Treino desportivo

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Marta Garrido,nº 21001616

Prescrição de treino para aumento de massa muscular

PLANO DE TREINO

Aquecimento

_ 10 minutos na passadeira, numa intensidade baixa (< 40% do VO2 Reserva- recomendações da ACSM-American College Sports Medicine,2009).

Fase Fundamental

O objectivo do cliente é o aumento de massa muscular, numa frequência de 5 vezes semanais, a uma intensidade elevada,pois já pratica exercício físico, neste caso musculação, a 9 meses, e não tem qualquer restrição médica.
O plano de treino seguirá o Modelo de Periodização Não Linear(Monteiro et al,2009).
Para o treino de hipertrofia serão feitas 8 a 12 repetições, 3 a 4 exercícios por grupo muscular, 3 a 5 séries por exercício, totalizando 9 a 20 séries por grupo muscular. O intervalo de intensidade será70-85% RM, a um ritmo moderado (2/0/2) com intervalos de recuperação entre 45 a 90 a segundos(NASM-Nation Academy of Sports Medicine).
A tabela abaixo indica o plano de treino semanal, que terá a duração de 10 dias(microciclo) com a mesma intensidade e volume, havendo, após este microciclo, alteração em ambas, num programa de treino de aproximadamente 16 semanas,mesociclo( Kraemer W. & FleckS.,2007).

| 2ªF | 3ªF | 5ªF | 6ªF | Sábado |
Pernas | | -Squats-barra fixa; - Leg Press; -Leg Extension; - Calf Raises, na máquina. | | | -Lunges, com pesos livres; - Dead lifts, com barra livre; - Leg Curl |
Costas | -Pull ups; -Remada inclinada(no T); -Puxador ao peito, na máquina; - Remada baixa. | | | | |Peito | | | -Supino deitado; -Supino inclinado; -Supino declinado; - Crucifixo,em pé,com cross-over. | | |
Bicípetes | | | | -Curl com barra; - Puxador; -Unilateral, concentrado (sentado no banco); - Scott. | |
Tricípetes | | | | - No puxador, de pé com a roldana alta; - Barra à testa, deitado no banco; - TricípetesFrancês; -Fundos. | |
Ombros | | -Military Press, com halteres, sentado; -Shoulder Press, máquina; -Elevação anterior dos braços com roldana baixa; -Elevação anterior do braço(deitado no colchão) | | | -Supino à nuca, barra fixa; -Remo,em pé, com barra; - Elevação lateral do braço, com halteres. |

Alongamento

A ACSM recomenda que a fase de alongamento tenhaa duração de 10 minutos .
1º-Deitado com os pés apoiados no chão e a coluna lombar encostada no apoio. Entrelaçar os dedos e levar os braços esticados em direcção oposta ao corpo. Mantem o alongamento por 10 segundos e descontrai;
2º- O mesmo exercício anterior, levante os braços em direcção ao teto. Mantem o alongamento por 10 segundos e descontrai;
3º- Mantendo a mesma postura do exercícioanterior, vire a cabeça e os braços estendidos e mãos entrelaçadas para o lado. Mantem o alongamento por 10 segundos. Repita o exercício levando a cabeça e os braços para o outro lado;
4º- Deitado com as pernas flexionadas e com os pés apoiados no chão. Certifique-se que a coluna lombar esteja totalmente encostada no apoio. Com o auxílio de uma toalha em volta de um pé, estique uma das pernas deforma que a coxa fique em ângulo reto com o quadril. Os músculos do pescoço e ombros devem permanecer relaxados. Sinta o  alongamento dos músculos posteriores da coxa e da barriga da perna. Mantenha o alongamento por 15 segundos e descontraia. Repita o exercício com a outra perna;
5º- Alongamento da cadeia porterior,deitado de barriga para cima, dobra a perna para cima da perna esticada nochão,usando a mão do lado oposto para exercer tensão,com os ombros sempre em contacto com o solo. O outro braço deve estar estendido lateralmente e a cabeça voltada para a mão estendida.Mantes 20 segundos e trocar para o outro lado;
6º- Em pé,com os pés juntos,e o corpo alinhado, puxar o peito do pé,de forma ao calcanhar ir em direcção aos glúteos.Mantem 20 segundos e troca de perna;
7º- Cruzar a...
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