Dieta

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  • Publicado : 14 de abril de 2013
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Orientação Personalizada- Hipoglicidica, hiperproteica, hipogordurosa e hipossódica
Perda mínima de massa muscular

Desjejum
Alimento | Quantidade | Substituição |
Pão integral | 1 fatia | Quadro 1 |
Requeijão light | 1 colher de sobremesa | Quadro 2 |
Leite de soja | 1 copo pequeno(150ml) | Quadro 3 |
Omelete | 2 ovos | Ou 2 colheres de sopa de atum ou 2 colheres de patê defrango ou 1 dose de whey com água |

Colação 10h-10h30
Fruta | 1 porção | Quadro 9 ou 10 |

Almoço -12h00-12h30
Arroz integral | 2 colheres de servir cheia | Quadro 4 |
Feijão | 1 concha média | Quadro 5 |
Filé de Frango | 1 unidade grande | Quadro 6 |
Hortaliças | À vontade | Quadro 7 |
Legumes | 3 colheres de sopa | Quadro 8 |
Azeite de oliva extravirgem | 1 colher de sobremesa ||
Fruta ou suco de fruta natural | 1 porção | |

Lanche da Tarde/ Shake– 15h30
Leite de soja | 1 copo de 200ml | |
Albumina | 2 colheres de sopa | Ou whey |
Aveia | 2 colheres de sopa | |
Fruta | 1 porção | Quadro 9 |

Se for necessário acrescente mais uma porção de fruta antes do treino
Jantar -18h30
Peixe cozido | 1 posta grande | Quadro 6 |
Hortaliças | À vontade |Quadro 7 |
Legumes | 3 colheres de sopa | Quadro 8 |
Azeite de oliva extravirgem | 1 colher de sobremesa | |
Arroz integral | 2 colheres de servir | ½ porção do quadro 1 |
Excluir carboidratos de alto índice glicêmico como arroz branco, batata, mandioca, pão francês depois das 18hs.
A gordura do azeite de oliva é fundamental para o bom funcionamento do metabolismo, a gordura boa não pode serexcluída da dieta

Treino as 21hs
Pós-treino- 1 dose de whey protein com água

Ceia -22h30
Leite de soja | 1 copo de 200ml | |

Quando treinar mais cedo, aí faz o lanche da tarde, treina, toma whey pós treino e aí se o jantar ficar muito tarde, comer somente legumes com proteína, sem arroz.
Ou então para o jantar não ficar muito tarde, prepare um lanche de pão integral, filé de frangoou boi ou peixe com salada e leve para substituir jantar. Pode ser um bife médio para satisfazer bem e não ficar com fome.

Quadros de Substiuições

Quadro 1- Pães
Alimento | Quantidade |
Torradas integral | 3 unidades |
Pão Integral Light | 2 fatias |
Biscoito água e sal | 5 unidades |
Pão Tipo Bisnaguinha | 2 unidades |
Pão de forma tradicional | 2 fatia |
Dar preferência sempreaos integrais, se caso ficar com muita vontade de farinha branca pode, mas evite ao máximo

Quadro 2- Recheios- fontes de Proteínas
Alimento | Quantidade |
Peito de Perú | 1 fatia fina |
Queijo branco | 1 fatias média |
Queijo tipo Cottage | 1 colher de sobremesa |
Requeijão light | 1 colher de Sobremesa |
Ricota | 1 fatia grossa |
Geléia diet | 1 colher de sopa |

Quadro 3 –Leites
Alimentos | Quantidade |
Leite de soja | 1 copo de 200ml |
Ades Light | 1 xícara (200ml) |

Quadro 4- Arroz, Cereais e Massas
Alimentos | Quantidade |
Arroz | 2 colheres de servir |
Arroz Integral | 2 colheres de servir |
Macarrão integral | 2 escumadeiras cheia |
Batata doce | 1 unidade média |
Cará ou Inhame | 4 colheres de sopa |

Quadro 5- Leguminosas
Alimentos |Quantidade |
Feijão | 1 concha Média |
Grão de bico | 1 concha Média |
Lentilha | 1 concha Média |
Ervilha | 1 concha Média |
Soja | 1 concha Média |

Quadro 6- Carnes em Geral
Alimentos | Quantidade |
Bife de boi magro | 1 unidade média |
Filé de Frango grelhado | 1 unidade média |
Filé de Peixe | 1 unidade grande |
Peixe cozido | 1 posta grande |
Carne assada | 1 fatiamédia |
Bife á role | 2 unidades |
Frango assado (coxa ou sobrecoxa) | 2 unidades |
Ovo cozido | 2 unidades |
Omelete | Preparado com 2 ovos |
Atum | 3 colheres de sopa cheia |
Prefira porções assadas, cozidas ou grelhadas.

Quadro 7 –Hortaliças ( à vontade)
Alimentos | Quantidade |
Alface | À vontade |
Escarola | À vontade |
Couve | À vontade |
Repolho | À vontade |...
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