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DIETA PARA GANHO DE MASSA MAGRA!

Dieta

Um exemplo de dieta e de suplementos para você que quer ganhar massa magra, de maneira saudável. Lembrando que essas refeições são apenas dicas, cada um tem um organismo diferente, e deve ter uma dieta diferente. Por isso consulte uma nutricionista.

1. Desjejum (09:00h)

Opção 1:

1 copo de leite desnatado
2 bananas médias
1 dose de whey protein
2 colheres de aveia
2 fatias de pão de forma integral
2 fatias de peito de peru light
1 fatia fina de queijo magro (ricota ou cottage de preferência)
1 comprimido de multivitamínico

Opção 2:

Omelete com 1 gema e 4 claras
2 fatias de pão integral
2 fatias de peito de peru light
1 comprimido de multivitamínico

Esse desjejum lhe ajudará a sair do estado catabólico que entramos durante a noite, e lhe dará as vitaminas necessárias para o dia-a-dia.

2. Almoço (12:00h)

Salada de folhas á vontade
Verdura verde escura refogada (brócolis, espinafre, etc) – 2 colheres
3 colheres de arroz (integral de preferência) ou de macarrão sem molho (integral de preferência
Bife de boi magro ou peito de frango grelhado – 1 pedaço grande (200 gramas)
Feijão – 2 colheres de sopa

3. Lanche da Tarde (15:00h):

1 copo de leite desnatado
3 fatias de pão integral
4 fatias de peito de peru light
2 fatias de queijo branco magro (cottage ou ricota)

4. Lanche da Noite (18:00h)

1 copo de leite desnatado
2 bananas médias
2 colheres de aveia

5. Jantar (21:00h)

1 batata média (200g)
Peito de frango grelhado (250g)
3 claras de ovos cozidos

6. Ceia

2 fatias de pão integral light
1 colher de queijo cottage (tem que ser cottage, devido a sua quantidade de Caseína.)

Suplementos opcionais:

Óleo de peixe: após a refeições 1, 3 e 5.
ZMA: meia hora antes de malhar e ao deitar
Tribulus terrestris: 500mg após refeição 1, antes de malhar e ao deitar
Whey protein: 1 dose antes de malhar e 2 após malhar.