Como programar séries de treinamento?

Determinar:

D = distância (1.000 metros);

I = intervalo entre as distâncias (20s á 30s para séries aeróbias - Reg, SUB e SUPER; 45s á 7min para séries anaeróbias láticas - VO2(45s), R.An, T.Lac e P.An; e /1, 1/2, 1/3 - um por tres, ou seja 1' de atividade e 3' de descanço ou de 1' a 3' - para séries anaeróbias aláticas - VELO);

R = repetições (10 X100, 20 X100...);

T = tempo das distâncias (proporcional ao esforço, ex:

o melhor tempo em 100m é 1' ou 60", 80% equivale a 1'12").

Exemplo prático: Variar 2.000 metros de uma série de SUB.

D - 2.000 I - 20s R - 20 x 100 T - 1'12" + 20" int. = 1'32" / a série fica 20 x 100 a/c 1'32"

Exemplos de treinamento de acordo com o objetivo pretendido.

Como variar?:

Reg. : 200 solto, 300 relaxando

SUB : 2000m - 20 x 100 20"int (á 85%); 4 x (2 x 100 á 80% + 2 x 50 á 85% + 2 x 100 á 80%)

SUPER : 1500m - 3 x (4 x 100 á 87% + 2 x 50 á 90%) 20" int e entre séries 1'; 15 x 100 30" int (90%)

VO2 : 1200m - 12 x 100 a/c 1'49"; se o atleta fizer 100m em 1', 93% do esforço máximo fica 1'04"20 por volta + 45" int.

R.An : 500m - 5 x 100 a/c 4'; sendo 1'03" por volta igual a 95% do esforço máximo e os 2'57" são de int.

T.Lac : 400m - 4 x 100 a/c 5'; sendo 1'01"80 por volta igual á 97% do esforço máximo e os 3'58" são de int.

P.An : 400m - 2x(4x50) a/c 5'; ou 600m - 8 x 75 a/c 5'; 500m - 10 x 50 ou 2 x (2 x 75 + 2 x 50); de 98 a 100% do esforço máximo.

VELO : 4 x 15 com 1' int; 4 x 25 1' int; 8 x 25 1/6int; 8 x 35 1/6 int; 2 x (4 x35) com 3' int.