Alongamentos

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1) PANTURRILHAS
1.1 GERAL a) Forma de execução De pé, tronco ereto, abdômen contraído, de frente para o espaldar, a uma distância de um passo. Pés na largura dos quadris, levar uma das pernas à frente inclinando o tronco e apoiando as mãos no espaldar, mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no chão até sentir o alongamento na parte posterior alta da perna e sustentar a posição pelotempo indicado. b) Músculos envolvidos Gastrocnêmios medial e lateral, sóleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (débil), flexor longo dos dedos dos pés e flexor longo do hálux. d) Considerações Corrigir o aparecimento de pronação compensatória durante a execução, e/ou acentuação da lordose lombar. 1.2 SÓLEO a) Forma de execução De pé, de frente para o espaldar. Pés na largura dosquadris, mãos apoiadas no espaldar. Afastar uma das pernas para trás na distância de um passo, mantendo o calcanhar no chão e flexionar o joelho até sentir o alongamento na parte posterior baixa da perna e sustentar a posição pelo tempo indicado b) Músculos envolvidos Sóleo, tibial posterior, fibular longo e curto, plantar (débil), flexor longo dos dedos dos pés e flexor longo do hálux. c)Considerações Observar o aparecimento de pronação compensatória durante a execução.

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2) ILIOPSOAS
2.1 DECÚBITO DORSAL a) Forma de execução Manter escápulas no chão, queixo baixo, pelve em neutro, os pés apontados para cima. Flexionar um dos joelhos e com as duas mãos apoiadas sobre a tuberosidade da tíbia, puxar a coxa de encontro ao tronco até sentir o alongamento do iliopsoas no membrocontralateral e sustentar a posição pelo tempo indicado. b) Músculos envolvidos Ênfase sobre iliopsoas e leve sobre reto femoral, tensor da fáscia lata, sartório, pectíneo, adutor longo e grácil c) Considerações Observar para que não haja inclinação pélvica lateral, hiperlordose cervical e protusão dos ombros.

2.2 AJOELHADO a) Forma de execução A uma distância de um passo e de frente para o espaldar, dejoelhos sobre um colchonete, tronco ereto, abdômen contraído. Levar uma das pernas à frente até bem próximo do espaldar, mantendo uma flexão deste joelho em torno de 90°. Apoiar as mãos numa das barras , manter tronco ereto e fazer uma ligeira pressão no quadril para baixo até sentir o estiramento do iliopsoas da perna que está no chão e manter a postura pelo tempo indicado. b) Músculos envolvidosÊnfase sobre iliopsoas, reto femoral, pectíneo, adutor longo; Leve sobre tensor da fáscia lata, sartório e grácil. c) Considerações Estabilizar a pelve, não permitindo o aumento da lordose fisiológica e/ou a flexão anterior do tronco.

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2.3 DE PÉ NO ESPALDAR a) Forma de execução De frente para o espaldar, a uma distância de um passo largo. Pés na largura dos quadris. Apoiar um dos pés numabarra do espaldar de modo que seja feita uma flexão de joelhos de aprox. 90°. Apoiar as mãos no espaldar para dar sustentação ao tronco, fazer uma leve pressão no quadril para baixo até sentir o estiramento do iliopsoas da perna que está no chão e sustentar a postura pelo tempo indicado. b) Músculos envolvidos Iliopsoas, reto femoral, tensor da fáscia lata, sartório, pectíneo, adutor longo egrácil. c) Considerações Manter o joelho do membro a ser alongado estendido (sem o bloqueio articular) e sem rotação externa de quadril.

3) ISQUIOTIBIAIS
3.1 DECÚBITO DORSAL a) Forma de execução Manter escápulas no chão, queixo baixo, pelve em neutro, os pés apontados para cima. Flexionar um dos quadris, mantendo os joelhos estendidos mas não encaixados e com o auxílio de uma corda apoiada na solado pé, puxar a perna de encontro ao tronco até sentir o alongamento da parte posterior da coxa e sustentar a posição pelo tempo indicado. b) Músculos envolvidos Glúteo máximo, bíceps femoral, semitendinoso, semimembranoso e porção extensora do adutor magno. c) Considerações Não permitir a inclinação pélvica, retroversão excessiva e hiperlordose cervical. 3.2 UNILATERAL EM DIAGONAL a) Forma de...
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