Alongamentos

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  • Publicado : 22 de outubro de 2012
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1. Musculo deltoide, musculo peitoral maior. A. Tensionar – cruze as mãos atrás da nuca e segure-as contra a cebeça. O seu companheiro de exercicio segurará seus cotovelos enquanto você estiver precionando-os para a frente, por 20 segundos.

B. Alongar – Alongamento passivo, o seu companheiro de exercícios deve puxar os cotovelos para trás e mantar a posição por aproximadamente 20 segundos.2. Musculatura Peitoral (musculo peitoral maior e menor, coracobraquial)

A. Tensionar - Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

B. Alongar - Estenda os braços para trás e para cima, de forma passiva, e fique nesta posição por 20 segundos. segurando-se numa rede. O alongamento também pode serfeito com ajuda de um companheiro de exercícios, que segurará seus pulsos.

3. Musculatura Peitoral (musculo peitoral maior) A. Tensionar - Com os braços estendidos para a frente, pressione as mãos uma contra a outra (com ou sem o auxílio de uma bola), com a maior força possível, por 20 segundos.

B. Alongar - Fique de pé, de frente para o canto. Coloque as mãos (ou os antebraços) contra asparedes e deixe o corpo cair para a frente. Pressione o corpo para dentro de tal forma que você sinta a tensão na frente da caixa torácica. Fique nesta posição por 20 segundos.

4. Musculo Peitoral maior e pequeno redondo A. Tensionar - De pé, com o corpo inclinado para frente, as pernas levemente separadas e as mãos bem afastadas uma da outra, segure-se numa barra ou algo semelhante. Pressioneas mãos e os braços para baixo, com a maior força possível, e tente empurrar a barra para baixo, por 20 segundos. Sinta a tensão nos músculos peitorais. B. Alongar - Pressione lentamente o tronco para baixo, segurando-se na barra, com os braços esticados, por 20 segundos. Sinta o alongamento no peito. Você pode tornar o alongamento mais proveitoso flexionando os joelhos ligeiramente.

5. MusculoSubescapular, Musculo Peitoral Maior A. Tensionar - Mantenha o cotovelo flexionado num ângulo recto (90º), com os braços encostados nos lados do corpo. Pressione as mãos (com ou sem bola) uma contra a outra, com a maior força possível, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar - Com a ajuda de um companheiro de exercícios, mova os braços para trás, alcançando a maior distância possível. Aparte de cima dos braços continua junto aos lados do corpo. Fique nesta posição por 20 segundos.

7. Musculo coracobraquial, Musculo deltóide, Musculo Peitoral Maior, Musculo Bíceps Braquial A. Tensionar - Fique de pé, de costas para uma barra, mesa, estante, espaldar de uma cadeira, ou algo semelhante. Mantenha os braços esticados para trás contra o apoio, e as palmas das mãos voltadas para cima.Pressione o quanto puder para baixo, contra o objecto que lhe oferece resistência, por aproximadamente 20 segundos.

B. Alongar - Mantenha as mãos na mesma posição de “A”, porém flexione os joelhos e baixe-se o mais que puder. Sinta a tensão nos ombros, na parte de cima dos braços e peito. Fique nesta posição por 15 segundos.

8. Musculo Deltoide A. Tensionar - Puxe um cotovelo, cruzando opeito em direcção ao outro ombro. Nesta posição, pressione o cotovelo com a outra mão, com a maior força possível, para a frente e para fora, por 10 a 15 segundos. B. Alongar - Pressione o cotovelo, com a maior força possível, com a outra mão, em direcção ao outro ombro. Fique nesta posição por 10 a 15 segundos.

9. Musculo Tríceps Braquial, Musculo Grande Dorsal, Musculo Deltóide, Musculo GrandeRedondo A. Tensionar - Fique de pé, em frente a uma parede, e levante o cotovelo, mantendo o antebraço esticado para trás da cabeça. Pressione o cotovelo, com a maior força possível, contra a parede, por 15 segundos. Alternativa: usar a outra mão como elemento de resistência.

B. Alongar - Flexione o braço para trás e para baixo em direcção às costas, usando a outra mão para pressionar o...
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