treino

3 series de 12 repetiçoes nos demais aparelhos. Com carga leve a moderada.
Perna:
Leg press
Cadeira extensora
Mesa flexora
Agachamento
Cadeira adutora
Cadeira abdutora

Peito:
Supino reto
Supino inclinado
Supino declinado

Costas:
Remada aberta
Puxada em V
Puxada pulley

Triceps:
Barra testa
Pulley
Cordinha

Biceps:
Rosca direta
Rosca alternada
Rosca concentrada

20minutos bicicleta
20minutos jump
20minutos abdominais
20minutos esteira
20minutos eliptico

Esses sao alguns exercicios que podem serem executados como forma de treino na musculaçao. Basta escolher os grupos musculares, os dias de treino e executar.

Guia de hipertrofia

Sem dúvida que o ideal seria seguir um plano alimentar ligeiramente hipercalórico perfeitamente ajustado às características e necessidades nutricionais…

Mas sejamos honestos, o indivíduo comum não tem a paciência nem a disciplina necessária para contar calorias, calcular macros e seguir as dietas fixas prescritas por nutricionistas ou formuladas a partir de qualquer preparador. Pelo menos não durante muito tempo.

Na realidade, as pessoas são péssimas a controlar e a contabilizar o que ingerem no seu dia-a-dia. Mesmo até os profissionais de saúde como os nutricionistas e dietistas têm dificuldades a esse nível.

Sendo assim, se pretende ganhar massa muscular e força, e partindo do princípio que não está gordo ou com demasiada gordura corporal, e não consegue seguir dietas à risca, o que pode fazer é aumentar ligeiramente as quantidades da comida que já ingere em cada refeição.

Não tem necessariamente que ser um aumento drástico; ingira um pouco mais de arroz, de batatas, de carne, de peixe, de ovos, de claras de ovo, de azeite, de leite, de aveia, de fruta… Aumente ligeiramente as quantidades de todos os alimentos que já ingere até que o seu peso comece a subir lentamente na balança.

Se tiver disponibilidade para isso, faça também uma pequena refeição antes dos treinos (pré-treino) e