Corpo treinado em 6 semanas

Páginas: 4 (977 palavras) Publicado: 22 de outubro de 2013
Faça este treino três vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Alterne exercicios de mesmo número (1A e 1B, por exemplo) até completar todas as séries
daquele par. 5óentão siga para o próximo par de exercicios.

I
11[
I
IA"

Semanas
VOLUME

E DESCANSO

de descanso

VELOCIDADE

VOLUME E DESCANSO

VOLUME E DESCANSO

Faça três séries de dez a 12repetições
segundos

Semanas 5 e 6

Semanas 3~ 4

1e 2
de cada exercicio, com 45

entre cada série e cada par de exercicios.

Faça quatro séries de oito a dez repetições para todos osexercicios

Faça quatro séries de seis a oito repetições, com exceção do 4Ae do

com exceção do 4A e do 4B, que permanecem

4B, que permanecem

com três séries. (Para

Conte um segundo para subir etrês segundos

para descer para todos

os exercicios, com exceção do 3A, que exige explosão no movimento.

um peso ou uma medicine ball, e no 4B use um banco inclinado.)

um banco inclinado.)Descanse por 60 segundos entre as séries e os

Descanse por 90 segundos

pares de exercícios.

intervalo de 60 segundos.

VELOCIDADE

VELOCIDADE

DA REPETIÇAo

Conte um segundo parasubir e três segundos

para descer para todos

os exercícios, com exceção do 3A, que exige explosão no movimento.

tA

I~ II

I

"L"O'

1111' '11

com três séries. (Para mais desafio no4A, use

mais desafio no 4A, use um peso ou uma medicine ball e no 4B use

DA REPETIÇAo

I

~A',

I

II VI. 'I '11(1 óMIII,o I, rHh:]~P'
Sente-se na borda de um banco e
coloque um haltersobre cada joelho.
Deite-se e leve os pesos até o lado de
fora dos ombros. Eleveos halteres até
os braços ficarem esticados. Estaé a
posição inicial.Flexione os cotovelos
para lentamente baixaros pesos até os
braços ficarem um pouco mais baixos
do que se estivessem paralelos ao chão.
Retome à posição inicial.

{I.,

Mantenha uma distância similar à
largura dos ombros entre os pés....
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