Dieta

Menos gordura e mais músculos

Para montar o menu do dia, combine as opções das refeições como preferir. Se quiser, repita as sugestões de que você mais gostou nos outros dias:

Café da manhã*

Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoçante opcional) + 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light)

Opção 2: Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã, pera ou maracujá) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) + 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite

Opção 3: 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite + 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada

Opção 4: 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido + 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melão

Opção 5: 2 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) + 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia

*Chá e café à vontade (adoçante opcional).

Lanche da manhã

Opção 1: 1 fruta (pera, pêssego, maçã, mexerica) + 1 castanha-do-pará

Opção 2: 1 caixinha de suco à base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light

Opção 3: 1 caixinha de suco de fruta light + 3 amêndoas cruas sem sal

Opção 4: 1 bananinha sem açúcar + 2 nozes

Opção 5: 2 cookies integrais + 2 damascos secos

Almoço

Opção 1: Salada: repolho em tiras finas, 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas + 3 col. (sopa) de mandioquinha, batata e inhame cozidos, assados ou refogados + 1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de tomate e manjericão + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) + 1/2 concha (média) de feijão (grão-de-bico, soja ou lentilha)

Opção 2: Salada: mix de folhas verdes (alface roxa, alface-americana, rúcula)