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  • Publicado : 19 de março de 2013
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SEGUNDA | TERÇA | QUARTA | QUINTA | SEXTA |
PEITO | | COSTAS | | COXAS |
Supino inclinado 3X8 | | Barra fixa 4X8 | | Agachamento 3X8 |
Supino declinado 3X10 || Remada 4X10 | | Leg press 3X8 |
Crucifixo 3X10 | | | | Cama flexora 3X10 |
OMBROS | | BÍCEPS | | PANTURRILHAS |
Desenvolvimento c/halteres3X8 | | Rosca alternada 3X8 | | Elevação de calcanhares  6X12 |
Elevações laterais              3X10 | | Rosca concentrada 3X10 | | |
Crucifixo inverso                3X10 | | | | |TRÍCEPS | | ABDOME | | |
Tríceps na polia 3X10 | | Crunch 4X12 | | |
Tríceps testa      3X10 | | | | |
HIT -High Intensity Training
*Treinos curtos (cerca de 15 minutos)
* Vários dias de descanso para o músculo treinado (4 a 7 dias)
* Treinos intensos

Acrescentando:
No primeiro exercício de um grupo muscular, você podefazer 1 ou mais séries de aquecimento, com pouco peso. Essas não contam como séries propriamente ditas, são apenas aquecimento. 

- Série 1 - com um pouco menos do seu peso máximo naquele exercício,você faz uma série de 10 a 12 repetições, até falhar, ou seja, até não conseguir fazer mais nenhuma repetição perfeita, controlada e na cadência. Esta série serve também para você avaliar o peso; sepassar das 12 repetições sem chegar à falha, o peso é muito baixo.
- Série 2 - esta é a definitiva, pra valer! Aumente um pouco o peso e faça a série na cadência. Em média, você vai falhar lá pela 8 adécima repetição. Não vai conseguir mais completar a primeira fase do movimento, o "1..." e "2..." da cadência. Parece que pesa uma tonelada! Você volta devagar o peso e pronto, acabou-se (*). Dá 2minutos e começa outro exercício.

OBS.1.: Esta explicação vale para quem está começando o HIT e ainda não fez o teste de fibras, que vai indicar o número ideal de repetições por grupo muscular. Mas...
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