Alongamento

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  • Publicado : 27 de junho de 2011
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Fisioterapia Guionardo Furlan
37. Músculos Flexores do Quadril
M. iliopsoas, m. quadríceps. Função: Flexionar o quadril e estender o joelho.

Alongamentos para Ciclistas

A. Tensionar: De pé, coloque um pé sobre um banco ou uma cadeira e apóie as mãos sobre o joelho desta perna. Pressione o pé da perna que sustenta seu corpo para a frente e para baixo, durante 20 a 30 segundos.

B.Alongar: Empurre o quadril para a frente o mais que puder, mantendo os pés na mesma posição de "A". Sinta a tensão na virilha/quadril. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.

31. Músculos da Virilha, a Parte Interna da Coxa (os Adutores)
M. adutores longo e curto, m. adutor magno, m. grácil, m. pectíneo. Função: Mover o quadril para dentro (flexionar e girar para fora). "Alongamento de alfaiate".A. Tensionar: Sente-se no chão, com os joelhos flexionados e mova os pés para trás, em direção às nádegas. Mantenha os joelhos separados segurando os tornozelos, ou colocando uma bola entre os joelhos ou os antebraços cruzados retos (como mostra a figura). Pressione os joelhos, o mais que puder, um contra o outro, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar: Mova os calcanhares na direção das nádegas,puxando os tornozelos. Empurre levemente os joelhos para os lados com os cotovelos, o mais que puder. Flexione ligeiramente o tronco para a frente e mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos. A tensão será sentida na parte interna das coxas.

Fisioterapeuta: Dr. Guionardo Furlan – Crefito 49012-F – www.guionardofurlan.com.br

30. Músculos Extensores do Quadril e Músculos das Nádegas
M.tensor da fáscia lata, m. sartório, m. piriforme, m. gêmeos sup. e inf., m. obturatório int., m. glúteos médio e mínimo. Função: Mover o quadril para fora e girá-lo para fora. "Alongamento da secretária."

A. Tensionar: Deite-se de costas e ponha as mãos atrás do pescoço. Flexione os joelhos e coloque uma perna sobre a outra (posição de cruzar as pernas). A perna de baixo deve estar virada umpouco mais para dentro e para baixo. Pressione, o mais que puder, a parte inferior da perna para cima e para fora, por 20 segundos, contra a resistência exercida pela perna de cima.

B. Alongar: Force a perna de baixo contra o chão e deixe o peso da perna que está em cima cair sobre a perna de baixo. A tensão deve ser sentida na parte externa do quadril. Fique nesta posição por 20 a 30 segundos.Fisioterapeuta: Dr. Guionardo Furlan – Crefito 49012-F – www.guionardofurlan.com.br

50. Músculos Superiores das Costas e do Pescoço
Mm. eretores da espinha, Mm. profundos da nuca, M. esplênio da cabeça e cervical, M. transversoespinhal. Função: Flexionar a cabe;ca e o pescoço para trás. A. Tensionar: Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e as mãos atrás da nuca. Levante levemente acabeça e pressione-a, o mais que puder, para trás, contra as mãos, por 20 segundos.

B. Alongar: Puxe a cabeça para cima e para a frente com o auxílio das mãos entrelaçadas na nuca, de forma que o alongamento seja sentido nos músculos do pescoço e na parte de cima das costas. Fique nesta posição por aproximadamente 20 segundos.

Fisioterapeuta: Dr. Guionardo Furlan – Crefito 49012-F –www.guionardofurlan.com.br

40. Músculos da Panturrilha
M. gastrocnêmio, m. sóleo, m. tibial posterior (o.m. plantar). Função: Flexionar (para baixo) o tornozelo.

A. Tensionar: De pé e de frente para uma barra ou parede que esteja na altura do seu peito, coloque um pé para trás 60 centímetros afastado do apoio. Incline o corpo, reto, ligeiramente para a frente, e estique a perna de trás até sentiruma leve tensão na panturrilha. Pressione, o mais que puder, os dedos do pé contra o chão, por 20 a 30 segundos. Você pode, também, ficar na ponta do pé que está esticado para trás, enquanto levanta o pé da frente.

B. Alongar: Incline o corpo para frente e mova o quadril também para a frente, fazendo a perna de trás esticar-se mais. Sinta o alongamento na panturrilha e fique nesta posição por...
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