treino

1 Segunda. Ombro, trapézio e perna, carga Pesada SERIE 3x8a10
Ombro.
1. Levantamento frontal com barra
2. Levantamento lateral com alteres
3. Desenvolvimento por trás com barra
4. Desenvolvimento pela frente com barra
Trapézio.
1. Remada em pé
2. Encolhimento no aparelho
Perna completa.
1. Panturrilha 3x20
2. Legpress
3. Extensor.
4. Flexor
5. Adutores
6. Agachamento livre
7. Glúteo com pesos livre
2 Terça-feira. Peito e Tríceps, carga pesada SERIE 3x8a10
Peito
1. Pulôver
2. Supino reto
3. Crucifixo inclinado
4. Supino declinado
5. Voador
Tríceps
1. Rosca francesa com alteres
2. Rosca testa com barra
3. Supino fechado
4. Polia com barra
3 Quarta-feira. Costa, Bíceps e ant braço carga pesada SERIE 3x8a10
Costa
1. Polia costa
2. Polia frente
3. Remada uni lateral com alteres
4. Levantamento terra
Bíceps
1. Rosca direta Barra
2. Rosca alternada com alteres
3. Rosca Scott W
Ant. braço
1. Rosca inverso com barra
2. Rosca pulso com barra

1 Quinta Ombro, Trapézio e Perna, Carga media SERIE 3x12a15
Ombro
1. Levantamento frontal com alteres
2. Levantamento lateral com cabo
3. Desenvolvimento Arnold
4. Crucifixo inverso
Trapézio.
1. Encolhimento com alteres
2. Encolhimento por trás da costa com barra
Perna
1. Panturrilha 3x20
2. legpress
3. Extensor.
4. Flexor
5. Adutores
6. Agachamento livre ate o chão
7. Glúteo na maquina

2 Sexta-feira. Peito e Tríceps, Carga media SERIE 3x12a15
Peito.
1. Supino Inclinado
2. Crucifixo declinado
3. Crucifixo reto
4. Crossover
Tríceps.
1. Corda acima da cabeça
2. Corda polia alta
3. Coice com cabo polia
4. Polia inverso com barra

3 Sábado. Costa, bíceps e ant braço Carga mediam SERIE 3x12a15
Costa.
1. Polia com puxador V
2. Remada baixo sentado com pegador
3. Remada cavalinho
4. Remada inclinado com barra
Bíceps.
1. Rosca com cabo
2. Rosca concentrada sentado
3. Rosca maquina w
Ant. braço
1. Rosca pulso
2. Rosca martelo