Series academia

Série A – Peito, Ombro e Tríceps:
Supino plano= http://muscul.az.free.fr/pt/pb23.htm
Supino declinado = http://muscul.az.free.fr/pt/pb19.htm
Supino inclinado = http://muscul.az.free.fr/pt/pb22.htm
Cruxifixo = http://muscul.az.free.fr/pt/pb09.htm

Desenvolvimento = http://muscul.az.free.fr/pt/eb04.htm
Elevação lateral = http://muscul.az.free.fr/pt/eh08.htm
Elevação Frontal = http://muscul.az.free.fr/pt/eh15.htm

Tríceps Testa = http://muscul.az.free.fr/pt/tb16.htm
Tríceps Frances = http://muscul.az.free.fr/pt/tb15.htm
Tríceps Coice = http://muscul.az.free.fr/pt/tb11.htm

Série B – Costas, Bíceps e Antebraço

Voador invertido = http://muscul.az.free.fr/pt/db37.htm
Cruxifixo inverso = http://muscul.az.free.fr/pt/db11.htm
Remada = http://muscul.az.free.fr/pt/db33.htm
Barra Fixa = http://muscul.az.free.fr/pt/db28.htm (não precisa fazer por trás da nuca como no exemplo. Pode fazer levantando de frente para a barra)

Rosca com halter = http://muscul.az.free.fr/pt/bb09.htm
Rosca concentrada = http://muscul.az.free.fr/pt/bb10.htm
Rosca alternada = em pé ou sentado numa cadeira, igual a rosca com halter, só que em vez de levantar os dois halteres ao mesmo tempo, você levanta primeiro um, e quando tiver abaixado esse mesmo halter, levante o outro e assim sucessivamente.

Rosca punho= http://muscul.az.free.fr/pt/ub03.htm
Rosca inversa = http://muscul.az.free.fr/pt/uh02.htm

3 - Abdominal com halter (barriga)
Sente-se no chão com os joelhos flexionados e segure, com as duas mãos, um halter perto do peito. Leve de cinco a seis segundos até deitar todas as costas no solo, encostando uma vértebra de cada vez (tente não desabar quando estiver quase deitado).
Depois volte à posição inicial sem demora.

4 - Agachamento com halteres (pernas)
Em pé, com os halteres no chão ao lado das pernas. Flexione os joelhos e vá agachando, como se fosse sentar, até pegar os pesos. Na descida, deixe a cabeça e o queixo retos, e as costas se inclinarem