Cronograma de Treinos Intermedi rio 19 01 a 14 02

Sugestão de Cronograma de Treinos - Intermediário
Realizar durantes 4 semanas
3 treinos de corrida e 2 de academia + treinos de rugby
Terça
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Academia
Corrida
Academia
Corrida
Academia
(A)
(2)
(B)
(3)
(A)
Rugby
Rugby
Clube
Clube

Segunda
Corrida
(1)

Domingo

(Corrida 1)
Metodologia
Usando 4 cones, marque um retângulo de 75m x 30m. Conforme o quadro a baixo, realize as corridas nos tempos determinados. Perceba que as corridas de 75m devem ser mais rápidas e as de 30m devem ser mais lentas para que vc possa recuperar.

o o o o Correr 75m in 15s
Correr 30m in 15s
Correr 75m in 15s
Correr 30m in 15s

1 volta = 1min
30m

75m

Treino:
1º e 2º semanas
1 - Complete 8 voltas (8 voltas = 8mins); descanse 3mins
2 - Complete 6 x voltas (6 voltas = 6mins); descanse 2mins
3 - Complete 4 x voltas (4 voltas = 4mins); descanse 1min
Volume total = 3780m
3º e 4º semanas
1 - Complete 9 voltas (9 voltas = 9mins); descanse 3mins
2 - Complete 7 x voltas (7 voltas = 7mins); descanse 2mins
3 - Complete 5 x voltas (5 voltas = 5mins); descanse 1min
Volume total = 4410m

(Corrida 2 )
Metodologia
Com 5 cones faça um desenho conforme a figura que segue.

7
(10m)

6

8

5

1

4

2

3

Treino:
Percorrer o mais rápido possível o circuito, contornando os cones e seguindo a sequencia dos números (1,2,3,4,5,6,7 e 8).
1ª e 2ª Semana
3 séries x 3 repetições c/ pausa de 1 minuto entre as repetições e intervalo de 2 minutos entre as séries.
Volume total = 720 m
3ª e 4ª Semana
4 séries x 3 repetições c/ pausa de 1 minuto entre as repetições e intervalo de 2 minutos entre as séries.
Volume total = 960 m

( Corrida 3)

Metodologia:

Utilize 7 cones alinhados com distancia de 15m entre eles conforme desenho abaixo.
15m

30m

45m

Treino:
Realizar as corridas na sequencia que segue.
1ª e 2ª semanas
Obs: Vai no pique e volta andando.
- 8x15m
3 minutos de pausa
- 7x30m
3 minutos de pausa
- 5x45m
3 minutos de pausa
- 3x60m
3 minutos de pausa
- 1x75m
3 minutos de pausa
- 1x90m

Volume