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Planejamento de Programas de Treinamento de Força
A força e a resistência muscular são importantes para a saúde e para a aptidão física de seus clientes, pois capacita – os a praticar atividades fisicamente ativas, a realizar atividades da vida diária com mais facilidade e a manter a independência funcional à medida que se envelhece. A capacidade muscular pode ser melhorada por vários tipos de treinamento de força estático (isométrico), dinâmico (concêntrico e excêntrico), e isocinético.
O treinamento estático é amplamente aplicado em programas de reabilitação para combater a perda de força e atrofia muscular. Esse tipo de treinamento é contra-indicado para indivíduos propensos a doenças coronarianas e hipertensos, por que a contração estática reduz o retorno venoso para o coração, aumenta seu trabalho e aumenta significamente a pressão arterial.
O treinamento de força dinâmico pode ser realizado com resistência constante ou variável, alguns dos conceitos importantes que prescrevem programas de treinamento dinâmico são: intensidade, repetições, séries, volume e ordem de treinamento.
A intensidade é inversamente proporcional às repetições. Os indivíduos são capazes de realizar mais repetições com menos resistência ou pesos mais leves e menos repetições com resistência mais pesada.
O número ideal de séries para melhorar a força muscular é controverso e depende dos objetos do cliente. Estudos de pesquisas recentes sugerem que programas de série única podem ser tão eficaz quanto programas de séries múltiplas para aumentar a força de pessoas não treinadas e levantadores de peso não-competidores nos três primeiros meses de treinamento de força.
Segundo as pesquisas, sugerem que treinar três dias por semana. Deve-se prescrever 48h de recuperação entre as sessões para permitir que os músculos recuperem e previnam lesões por sobretreinamento.
Um programa de treinamento de Força abrangente deve incluir pelo menos um exercício para cada um dos principais grupos