Lima

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  • Publicado : 3 de junho de 2012
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A popularização da corrida de rua ocorreu devido a vários interesses, tais como: qualidade de vida, promoção de saúde, estética, integração social, fuga do estresse e busca de atividades prazerosas ou competitivas. Na última década, houve um aumento significativo do número de praticantes em todo o mundo, assim como no Brasil, em especial no estado de São Paulo (CORPORE, 2007). Estima-se que, pelomenos 100 corridas de ruas sejam organizadas por ano e esse número reflete o crescimento do número de inscritos nestes eventos. A corrida pode receber qualquer praticante da modalidade e o corredor não precisa ter uma habilidade específica, basta apenas o interesse em assumir um compromisso com o bem-estar (SALGADO & CHACON-MIKAHIL, 2007). É sempre importante que o corredor faça exames regularescom seu médico de confiança para liberação a prática de exercício físico, de preferência um clínico geral ou um cardiologista. É essencial um acompanhamento profissional para que o exercício traga benefícios ao invés de acarretar problemas de saúde. Para orientar e melhorar a prática da modalidade, o Centro Esportivo Anhembi Morumbi oferece planilhas de 5 Km (iniciantes e praticantes), 10 Km e21Km para maior segurança nos treinos.

1º Semana

5 min caminhada + 3 x 5 min corre x 2 min caminha
5 min caminha + 10 x 2 min corre x 1 min caminha 5 min caminha + 3 x 10 min corre x 3 min caminha 5 min caminha + 3 x 15 min corre x 5 min caminha

Segunda

Musculação (30-40 min)

Terça

Programa de 5 Km – Iniciantes
5 min caminha + 4 x 5 mim corre x 2 min caminha
5 min caminha + 15 x1 min corre x 1 min caminha 5 min caminha + 7 x 4 min corre x 1 min caminha 5 min caminha + 5 x 5 min corre x 3 min caminha

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado
Musculação (30-45 min)

Domingo
DAY OFF

Musculação (30-45 min)

5 min caminha + 3 x 8 min corre x 3 min caminha 5 min caminha + 3 x 8 min corre x 2 min caminha 5 min caminha + 4 x 10 min corre x 3 min caminha 5 min caminha + 10x 2 min corre x 1 min caminha

2ª Semana

FOLGA

3ª Semana

Alongamento

Alongamento

Alongamento

4ª Semana

Segunda
1ª Semana 2ª Semana 3ª Semana 4ª Semana 30 min corrida 30 min corrida 35 min corrida 30 min corrida

Programa de 5 Km - Praticantes
fartlek 8 x 1min ft x 1 min fc Fartlek 2 x 5 min ft x 3 min fc fartlek 10 x 1´ft x 1´fc fartlek 8 x 1´ft x 1´fc

TerçaQuarta

Quinta
30 mincorrida 30 min corrida

Sexta

Sábado
40 min corrida 40 min corrida

Domingo
DAY OFF FOLGA

Musculação (30-45 min)

Musculação (30 - 45 min)

Alongamento

35 min corrida 30 min corrida

Alongamento

45 min corrida 5km corrida



Iniciantes: essa fase é caracterizada por pessoas que nunca praticaram a modalidade e não conseguem correr por muito tempo. Afase iniciante termina após 1 meses de treinamentos regulares (2 a 3x/semana), passando assim, para a fase praticante. Exemplo: - 5 min caminha + 3 x 15 min corre x 5 min caminha:



5 minutos de caminhada (aquecimento) seguido a 3 séries de 15 minutos correndo e 5 minutos de caminhada.

1º Semana

Segunda
50 min corrida

Programa de 10 Km – Praticantes
fartlek - 4 x 5 min ft x 3 minfc fartlek - 10 x 1 min ft x 1 min fc fartlek - 7 x 2 min ft x 1 min fc fartlek 10 x 1´ft x 30" fc

Terça

Musculação (1h)

Quarta

Quinta

Sexta

Sábado
1 hora corrida

Domingo
DAY OFF

Musculação (1h)

2ª Semana

50min corrida

5 km - ritmo - 90% da FC

FOLGA

3ª Semana

40 min corrida

Alongamento

Alongamento

10 km - 85% da FC

4ª Semana

40 min corrida10 km Corrida

1ª Semana

1h20 min ritmo confortável 1h10 min ritmo confortável

Segunda

Programa de 21 Km - Praticantes
fartlek - 4 x 5 min ft x 3 min fc fartlek - 10 x 1min ft x 1 min fc fartlek - 2 x 10 min ft x 4 min fc fartlek 8 x 1 min ft x 1 min fc

Terça

Quarta

Quinta

Sexta

Musculação (1h)

50 min confortável

Musculação (1h)

1h30 min ritmo confortável...
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