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  • Publicado : 17 de março de 2013
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A maioria dos Sets são de 8 a 10 reps, que o básico determina como o intervalo ideal para o crescimento muscular.
Os dois primeiros sets do primeiro exercício para cada parte do corpo são warm-ups ( aquecimento ). Os dois últimos são sets de trabalho. O set de trabalho primeiro compreende 8 a 10 repetições até a falha positiva, e mais 2 repetições forçadas. O último set irá incluir um set de 8 a10 reps até a falha, mais 2 repetições forçadas e repetições parciais de 3 a 5 no final.
O descanso entre as séries serão 90,120 segundo, exceto para exercícios de perna, o que pode demandar um pouco mais.
Exercícios de Cardio realizado três ou quatro vezes por semana, 20 a 30 minutos por sessão, como primeira coisa pela manhã.
Regras de Rambod
1. MUDE, VARIE – Não deixe seu corpo seacostumar com nada. A cada três a quatro semanas, mudar os exercícios e a ordem em que eles são feitos. Mude os ângulos usando diferentes pegadas ( Grip) mão / pé . Períodos de descanso também podem mudar, esta é uma variável de treinamento muitas vezes negligenciada.
2. Descanso em pelo menos dois dias por semana, fique completamente fora da academia. E não esqueça de sono – este é um dos fatores maisnegligenciados no crescimento muscular. Sono é igual ao tempo de crescer.
3. METAS – Crie mini metas . Não basta esperar para colocar uma tonelada de músculo em um ano sem avaliar-se ao longo do caminho. Definir metas de ganho de peso a cada 2 a 4 semanas e avaliar os resultados. Se você assim o fizer em períodos curtos, poderá fazer um ajuste para a próxima meta. Quando você parar de estabelecermetas, você para de pensar crítico e para de ter ganhos.
4. MANTENHA – A cada 8 a10 semanas, tenha um par de semanas para evitar um platô. Não pare de treinar, mas recue um pouco e deixe seu corpo se recuperar. Pare de tentar ficar mais forte e não force até a falha. Depois de duas semanas de manutenção de seus ganhos anteriores, voltar a 110%. Reduza suas calorias durante esta fase de recuotambém. Isso dá ao seu corpo uma pausa para digerir e utilizar toda a comida que você precisa para crescer.
5. FST-7 – Essa é a técnica de treinamento avançado que usei com todos os meus atletas. Serve para o treinamento de expansão da fáscia, e os sete refere-se ao número de séries executadas geralmente como o exercício final de uma parte do corpo alvo. Basicamente, você treina pesado uma parte docorpo, como faria normalmente em um determinado dia, mantendo a faixa de repetições de 8 a 12, mas no último exercício executa os sete conjuntos ( sets ) para acabar com o músculo particular, com descanso mínimo para obter o melhor PUMP possível.
Por exemplo, no final do seu treino de ombro, você poderia fazer sete sets de laterais, descansando 30 segundos entre as séries. A bombada resultante éinsana!
Nós não vamos listar os exercícios FST-7 neste artigo, porque ele deve ser usado como uma intensidade de aumento técnico, conforme necessário, e não em cada treino.
TREINO DE PEITO – DICAS
Alterne o primeiro exercício entre halteres, barras e máquinas. Use todos eles a cada treino, mas altere a ordem e ângulo.
Em todos os movimentos do tórax, tem seu arco de volta, jogue para cima opeito e mantenha os ombros para trás. Isto leva os ombros do movimento.
No supino reto ou presses use baixas repetições com mais carga (menos de oito repetições) são uma maneira rápida de rasgar um peitoral.
Use uma gama completa de movimento em todos os exercícios. As únicas exceções são os multiplicadores de intensidade utilizados no último set. Quando você alcançar a falha, empurre seus músculosainda mais com repetições assistidas e repetições negativas ou parciais.
Incline para a frente em mergulhos para enfatizar peito.
TREINO DE PERNAS – DICAS
Mude sua postura sobre o agachamento, agachamento em hack press.
Isto é como usar um identificador diferente em um cabo para os braços.Largura dos ombros, dedos dos pés para a frente com postura de varredura externa.Posição larga com...
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