Ginastica Localizada

Agachamento: com os pés paralelos, abaixo da linha do quadril, agache levando o quadril para trás e deixando os joelhos atrás da linha do dedos dos pés. O exercício fortalece coxas, bumbum e pernas, além de auxiliar também no sistema cardiorrespiratório.
Agachamento aberto: de pé, pernas afastadas um pouco além da linha do quadril, com as pontas dos pés voltadas para fora e as mãos apoiadas na cintura. Agache, como se fosse sentar em uma cadeira, até que a coxa fique paralela ao chão. Retorne à posição inicial. Fortalece coxas, bumbum e pernas. Realize 3 séries de 15 repetições.
Flexão de quadril em pé: de pé, com as pernas semiestendidas e as mãos cruzadas na frente do peito. Flexione uma perna, formando um ângulo de 90 graus com a linha do quadril e a do pé. Mantenha a coluna ereta e, se for preciso, apoie as mãos na parede. No final da série, troque a perna. Faça 3 séries de 10 repetições com cada perna......

Crucifixo Reto
Deitada, com as pernas flexionadas, segure um halter em cada mão, mantendo os braços estendidos na direção do rosto. Flexione os ombros sem deixar que sua mão ultrapasse a linha do seu corpo. Volte à posição inicial
Elevação Lateral
De pé, pernas semiflexionadas e afastadas na largura dos quadris, segure um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o seu corpo. Com o cotovelo levemente flexionado, eleve os braços lateralmente, até a altura do ombro. Volte à posição inicial
Flexão de Braço
Em quatro apoios, afaste as mãos numa largura maior que a dos ombros. Flexione os cotovelos, aproximando o peito do solo. Deixe a coluna reta e o pescoço alinhado com ela durante todo o movimento. Volte à posição inicial com os cotovelos estendido

Glúteo na cadeira com perna estendida:
De pé, perna direita estendida e esquerda estendida para trás, com a ponta do pé apoiada no chão, e braços estendidos para a frente, segurando o encosto da cadeira. Eleve a perna de trás até a linha do quadril, e retorne. No final, repita o movimento com a outra