DIETA

06:00/07:00 Refeição 1: Opção 1: _ uma dose de whey protein + 2 colheres de sopa e meia de aveia em flocos finos com água
Opção 2: _ Uma dose de whey protein + 2 fatias de pão integral com requeijão 0% de gordura ou 1 colher de sopa de queijo cottage tirolez
Opção 3: _ Uma dose de whey protein com água + 1 banana prata
Opção 4: _ Uma dose de whey protein com água + meia unidade de mamão papaia
Opção 5: _ Uma dose de whey protein com água + uma unidade de fruta (ver lista)

09:00/10:00 Refeição 2: _ Uma unidade de fruta (ver lista)

13:00/14:00 Refeição 3: _ salada, verduras, legumes à vontade (200g). Utilizar pelo menos 3 tipos distintos, bem colorido. Temperar com 1 colher de chá de azeite extra virgem e os temperos indicados nas observações.
_ 4 colheres de sopa (100g) de arroz/macarrão integral ou 100g de batata doce
_ 2 colheres de sopa de feijão
_ 1 filé (100g) de carne branca ou carne vermelha (3x na semana se quiser) ou uma lata de atum light ou omelete contendo 4 claras + 2 fatias de peito de peru (se quiser adicionar tomate, cebolinha ao omelete)

15:30/16:30 Refeição 4: _Opção 1: _ Meia dose de proteína de absorção lenta com 2 colheres e meia de sopa de aveia em flocos finos com água
Opção 2 : _ 2 fatias de pão integral com 3 a 4 fatias de peito de peru ou com 2 colheres de sopa de queijo cottage. Se quiser adicionar ao lanche alface, tomate e requeijão 0% d gordura

19:00 Refeição 5 : _ 2 fatias de pão integral (quando não treinar usar apenas 1 fatia de pão integral) ou 1 fatia de rap10 light pullman com 3 a 4 fatias de peito de peru ou com 2 colheres de sopa de queijo cottage. Se quiser adicionar ao lanche alface, tomate e requeijão 0% d gordura

Shake pós treino: _ Uma dose de whey protein com água

21:30/22:00 Refeição 6: Alface, brócolis, rúcula à vontade
_ 1 filé (100g) de carne branca ou carne vermelha (3x na semana se quiser) ou uma lata de atum light ou omelete contendo 4 claras + 2 fatias de peito de peru (se quiser adicionar