COLUNA LOMBALGIA

COLUNA: 8h LOMBALGIA 21/09 – 28/09 05/10 – 19/10 26/10

Alongamentos

1. MúscuIos Extensores das Costas
Mm. eretores do tronco, m. trapézio. Função: Estender as costas e flexionar a coluna vertebral para trás.

A. Tensionar
“Posição de remar”: Sente-se e segure o assento da cadeira, banco etc. Incline-se lentamente para trás e tente, com a maior força possível, mover o assento sob seu corpo para trás, por 20 a 30 segundos.

B. Alongar
Curve-se lentamente para a frente e para baixo, partindo da cintura. Fique posição por 20 a 30 segundos. SENTADO

2. Músculos Laterais do Pescoço
M. escaleno anterior, médio & posterior. M. esplênio da cabeça & cervical, M. reto lateral da cabeça, M. espinhal da cabeça & cervical, M. semi-espinhal da cabeça & cervical, Mm. intertransversários. Função: Flexionar o pescoço para os lados.

A. Tensionar
Incline a cabeça ligeiramente para o lado e depois pressione-a na direção do ombro oposto. A mão colocada na cabeça será o elemento de resistência. A tensão deve manter-se por 20 segundos, aproximadamente.

B. Alongar
Com a mão, puxe a cabeça para a posição flexionada, o mais que puder, cuidadosamente. Sinta o alongamento e fique nesta posição, por aproximadamente 20 segundos.

3. Músculos Laterais do Corpo
M. torácico espinhal, M. oblíquo abdominal externo & interno, M. quadrado lombar, (m. tríceps braquial). Função: Flexionar os lados superiores e inferiores da coluna vertebral.

A. Tensionar
Fique de pé, de lado para a parede, com os pés separados. Levante o braço próximo da parede o mais alto que puder e pressione o dorso da mão e o braço- por 10 ou 15 segundos, contra a parede.

B. Alongar
Incline-se para o lado suavemente, a partir da cintura, mantendo o braço esticado para o alto e sobre a cabeça. Coloque a outra mão no quadril para apoiar-se, e mantenha o alongamento, quando puder senti-lo, durante 10 ou 15 segundos. A tensão será sentida na parte lateral corpo. Respire quando estiver se alongando.
Nota: Saia do alongamento