Alongamento

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educacaofisica.org

Musculação para iniciantes: a organização do treinamento
Autoria de Prof. Luiz Carlos Chiesa
segunda, 19 de março de 2007
Última Atualização sexta, 14 de janeiro de 2011

Prof. Luiz Carlos Chiesa Consideramos como iniciantes todos aqueles indivíduos, que não possuem nenhuma
experiência com trabalhos contra resistência. Podemos também classificar como iniciantes, aquelesalunos que estão
sedentários, mesmo os que já fizeram musculação anteriormente. Esta situação acima relatada, torna-se de importância
crucial para o desenvolvimento mais seguro do treinamento em sua forma coerente. Para que haja uma evolução segura
individual, deve-se garantir, por meio de uma aplicação racional, os princípios específicos do treinamento desportivo e
estes são: o volume e aintensidade. Volume do treinamento, relaciona-se ao número de sessões de treinos por dia, por
semana, por mês e excepcionalmente por ano. O total de grupos por exercícios (passagens em cada aparelho), o
número de repetições por aparelhos e o número de exercícios da seqüência (série de exercícios) também são exemplos
do conceito de volume de treinamento. A intensidade do treinamento é traduzida comumentecomo o percentual de
cargas ou pesos utilizados em cada sessão de treino (força de treinamento). Antes do inicio de qualquer atividade,
principalmente para iniciante, temos que fazer uso das medidas e avaliações ou mesmo de uma anamnese simples com
perguntas diretas e objetivas por parte do profissional de educação física, e respostas honestas por parte do futuro
praticante. Na prática, deve-secriar condições organizacionais no treino e preparar o organismo para que o mesmo, seja
treinado de maneira gradativa, controlada ou periodizada. Almejamos sempre um mínimo de agressão aos sistemas
orgânicos. A dor muscular tardia, o desconforto sobre as articulações e tendões, deve ser a menor possível, assim como
transitória. A organização para o controle sobre os treinos diários, é a peça chave,para que haja o desenvolvimento de
uma conduta de coerência fisiológica, durante e após a aplicação dos métodos e formas de treinamento. As mesmas só
serão bem aproveitadas e desenvolvidas se forem galgadas sobre o alicerce da ciência e do bom senso. O treinamento
é dividido em fases ou períodos definidos previamente como: básico, adaptativo, específico e de transição. Uma
subdivisão lógica é pormeio de microciclos, mesociclos e macrociclos. Períodos de treinamento em musculação e seus
objetivos: Período básico - 4 a 8 semanas - Introdução aos trabalhos com sobrecargas, aprendizagem motora dos gestos
e técnicas nos exercícios e aparelhos. Dar ênfase ao ensino e aprendizagem do aquecimento. Prioridade ao volume de
treinamento sobre a intensidade (16 a 20 ou 21 a 30 repetições ).Tomadasdas cargas ou pesos entre 3 a 5 aulas. Não
realizar em hipótese alguma o teste de carga máxima. Utilizar prioritariamente o teste de ensaio e erro ou o teste de
carga por repetições máximas. Veja em: Chiesa, L. C. Musculação aplicações práticas: técnicas de uso das formas e
métodos de treinamento. Rio de Janeiro: Editora Shape, 2002. Período adaptativo 01 - 4 a 8 semanas - Visa o
treinamento para amelhoria de valências físicas adaptativas tais como: a endurance cardiovascular respiratória e a
resistência de força muscular localizada). Com os alunos que já passaram pelos períodos básico e adaptativo 01, e
que nunca haviam realizado treinamentos contra resistência, pode-se criar, caso o professor acredite ser de mais fácil
controle, um período adaptativo 02. Este período é utilizado naintrodução aos treinamentos específicos de força, de
velocidade ou de resistência, durante apenas as 04 primeiras semanas dos treinos. Período específico - 4 a 12 semanas
- Treinamento direcionado ao desenvolvimento de qualidades físicas específicas objetivadas pelos alunos ou
necessárias ao desenvolvimento esportivo como: a força, a velocidade e a resistência de força muscular localizada.
Período...
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