ALOGAMENTO PARTE TEORICA

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  • Publicado : 27 de março de 2015
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GINÁSTICA
Objetivo: Melhorar a flexibilidade do corpo.
Exercício: Alongamento
Técnica de Alongamento: Ativo e/ou Estático em solo
Método de Alongamento: Flexionamento estático de 30 segundos.

Descrição dos Exercícios de Alongamento
Para os primeiros exercícios iremos começar sentados confortavelmente em um colchonete (caso sinta alguma dor ou incomodo sente-se sob uma toalha enrolada oualmofada).
A postura é muito importante! Por isso procure manter a coluna alinhada e se possível cruze as pernas, flexionando os joelhos entrelaçando seus tornozelos.
Já nesta posição, vamos realizar alongamentos no sentido crânio – caudal, ou seja, iniciando nos membros superiores em direção aos inferiores.
PESCOÇO – Incline a cabeça para o lado direito do corpo em direção ao ombro - observe oalongamento dos músculos laterais do pescoço e trapézio - com a mão direita puxe suavemente o topo da cabeça nesta direção até sentir um leve desconforto. Fique nesta posição por 30 segundos e repita o movimento do lado oposto.
Volte à posição inicial do exercício.
PEITORAL – Leve os braços estendidos para trás do seu corpo e entrelace os dedos mantendo a postura da coluna ereta, sinta o alongamentodo músculo do peitoral maior. Tranquilamente puxe os ombros para trás até que sinta um desconforto suave por 30 segundos.
Volte à posição inicial do exercício.
OMBROS – Com o braço direito estendido lateralmente à frente do peitoral, leve a mão na direção do ombro esquerdo. Flexionando o cotovelo do braço esquerdo, segure com o braço direito na altura do cotovelo e pressione para trás, alongandoa parte posterior do ombro. Fique nesta posição por 30 segundos e faça a repetição do movimento do lado oposto.
Agora descruze as pernas e leve os pés para trás, com os joelhos no chão, sentando-se sob seus calcanhares.
BICEPS – Sentado sob seus calcanhares, apoiado sobre os joelhos flexionados ao chão. Fique em posição de quatro apoios (Apoie as mãos no chão ao ponto de sua coluna se manter reta,mantendo os joelhos no chão, formando um ângulo de 90º entre as coxas e o tronco) levando os braços estendidos à frente flexione o punho sobre o antebraço, com a palma das mãos para baixo, procure deixar ponta dos dedos das mãos voltados para o corpo. Faça a extensão do braço buscando empurrar o tronco para trás.
Sente-se no colchonete mantendo a coluna alinhada e as pernas cruzadas à frente,flexionando os joelhos entrelaçando seus tornozelos.
ANTEBRAÇO – Sentado no colchonete com as pernas cruzadas, flexione cotovelos e faça a flexão dos punhos sobre as mãos, una as palmas das mãos com os dedos apontados para cima (em posição de presse), faça força em direções opostas, empurre para trás e para cima com o antebraço e simultaneamente empurre as palmas uma contra a outra, até sentir umleve desconforto no antebraço causado pelo alongamento dos músculos flexores do antebraço e das mãos. Mantenha a posição por 30 segundos e então relaxe.
Mantenha a posição inicial do corpo.
TRICEPS – Leve o braço direito estendido à cima da linha dos ombros, com o braço esquerdo flexione o cotovelo e com a mão puxe o braço na direção do corpo. Flexione o cotovelo do braço direito levando a mão naparte posterior do pescoço. Deixe a cabeça erguida, fixando seu olhar ao horizonte, puxe até sentir um leve desconforto por 30 segundos e comece novamente do lado esquerdo.
Mantenha a posição inicial do corpo.
LATERAL DO CORPO – ABDOMINAL – Flexione o cotovelo esquerdo e posicione o antebraço em solo com a palma da mão para baixo. Estenda o braço direito acima da linha dos ombros e inclinelentamente a parte lateral do corpo para o lado esquerdo, como se sua mão fosse alcançar o chão. Ao sentir um desconforto causado pelo alongamento do músculo abdominal obliquo e parte de sua dorsal fixe essa posição durante 30 segundos, volte suavemente à posição inicial e repita o exercício do lado oposto.
Volte para a posição inicial e logo deite sobre o colchonete em decúbito dorsal.
POSTERIOR DO...