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SAIS - Treinamento de Volume Alemão

conhecido como sistema SAIS. O pensamento básico atrás do sistema S.A.I.S é trabalhar os trés diferentes tipos de fibras musculares em um mesmo treinamento.

FIBRAS A:
Fibras Contração rápida brancas: Treinar com pesos pesados e no máximo 06 repetições.Use 03 séries

FIBRAS B:
Intermediarias Fibras: Treinar com moderados pesos e 10 repetições
Use 02 séries.

FIBRAS C:
Fibras Contração lenta vermelhas:
Pesos baixos ou moderados para alto numero de repetições( 20 Reps ).
Use 01 série.

Exemplo de programa S.A.I.S

SEGUNDAS: PEITO + BICEPS

Supino Plano 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Supino Inclinado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Supino Vertical Maquina 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Rosca Direta 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Rosca Alternada 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Rosca Barra EZ 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

TERÇAS : PERNAS

Agachamento 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Leg Press 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Agachamento Hack 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

QUARTAS : OFF DESCANSO
QUINTAS: OMBROS + TRICEPS

Militar press por tras da nuca 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Remada em Pe 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Press Frontal na Maquina 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Triceps Testa 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Triceps Francês em Pe 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Triceps Polia 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

SEXTAS: COSTAS + PANTURRILHAS

Polia Costas 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Polia Sentado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Remo Unilateral 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Gemeos em Pe 3 x 6 – Peso Pesado – Fibras A
Gemeos Sentado 2 x 10 – Peso Moderado – Fibras B
Gemeos Leg Press 1 x 20 – Peso Moderado/baixo – Fibras C

Importante:

Sobrecarga: Para um crescimento continuo os músculos requerem que constantemente sejam sujeitados a novos desafios.Você precisa gradualmente aumentar os pesos com que trabalha.

Intensidade: Lembre que para ganhar