Yoga

1 - Primeiramente, sentado numa posição com as pernas cruzadas e as costas eretas, faça seu mantra refletindo sobre o que ele significa. Permaneça com os olhos fechados observando como está o corpo e quais são as partes dele que lhe solicitam mais atenção e cuidado. Depois, deite no chão em svāra savāsana, mantendo os joelhos flexionados e os pés no chão, coloque as mãos no abdômen. Respire dessa maneira de dez a 20 vezes, bem devagar, relaxando a cada expiração. 2 - Dvapāda merudaṇḍāsana: iniciamos deitando de costas no chão, abraçando os joelhos e tocando com a testa neles. Depois fazemos um balanço lateral dez vezes para cada lado respirando suavemente. Logo, ficamos relaxando quietos nessa posição por mais dez respirações. Esta permanência inicial no merudaṇḍāsana é importante para descontrair e estabilizar a região lombar antes de começar com os demais exercícios. 3 - Naukāsana, a postura do barco, elevando as pernas unidas, ao mesmo tempo em que elevamos também a cabeça, os ombros e a região dorsal, mantendo as mãos embaixo dos glúteos para estabilizar firmemente a lombar contra o chão. Ficamos nesta postura de 20 a 30 respirações lentas. 4 - Viparīta daṇḍāsana, variação da postura do bastão, deitado de costas no chão, com as pernas estendidas na vertical e um bloquinho nos pés também por 20 a 30 respirações profundas. 5 - Variação do setubandhāsana, a posição da ponte, apoiando a parte posterior da cabeça, os ombros e plantas dos pés no chão enquanto elevamos o quadril e a lombar, mantendo uma linha diagonal dos ombros ao tronco, e deste aos joelhos. Nesta postura, evite por favor elevar excessivamente o quadril, para acima dessa linha. Se puder, mantenha o tempo todo um bloquinho pressionado entre as partes inferiores das coxas, próximo aos joelhos. 6 - Repetimos esta série indo do exercício 3 ao 5, três vezes.
7 - Ekapāda merudaṇḍāsana: deitados de costas, abraçamos um joelho de cada vez elevando a outra perna estendida, com a