TREINAMENTO

Páginas: 3 (583 palavras) Publicado: 20 de novembro de 2014
Educação Física – Bacharelado









TREINAMENTO ESPORTIVO E MUSCULAÇÃO







Leila Pinheiro Medeiros





São Paulo – SP
2012


Tabelas

Dom Seg Ter Qua Qui SexSab
A B A B A B

Treino A


Esteira 20 min 20 min 20 min
Pulley Frente 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Elevação Lateral 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Tríceps Testa 3 x 15 3 x 10 4 x10
Mesa Flexora 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Alongamento


Treino B


Esteira 20 min 20 min 20 min
Pulley Frente 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Elevação Lateral 3 x 15 3 x10 4 x 10
Tríceps Testa 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Mesa Flexora 3 x 15 3 x 10 4 x 10
Alongamento
















TREINO A
PEITORAL

Supino - Deitado de costassobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços estendidos (numa distância um pouco maior que a largura dos ombros), barra nas mãos. Flexione os cotovelos aproximando a barra do peitoral evolte à posição inicial.


Crucifixo - Deitado de costas sobre um banco, pernas flexionadas, pés apoiados, braços elevados sobre o peitoral (cotovelos se-mifíexionados), halteres nas mãos. Afasteos braços, descendo os pesos até que estejam na linha do peitora, e volte à posição inicial.


BÍCEPS

Rosca díreta - Em pé, pernas paralelas, joelhos semiflexionados. Segure uma barramantendo a palma das mãos voltada para a frente e os cotovelos estendidos. Flexione os cotovelos trazendo a barra em direção ao peitoral e volte à posição inicial.


COXA (parte anterior e glúteos)Cadeira extensora -  No aparelho, apoie a coluna e posicione os tornozelos por trás da almofada cilíndrica. Segure os apoios de mãos. Estenda os joelhos, empurrando a almofada até que as pernas fiquemretas, e volte à posição inicial.


Leg press inclinado - Sentado no aparelho, apoiando a coluna e o quadril. Coloque os pés na plataforma, posicionando-os numa distância igua! à largura dos...
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