TREINAMENTO PARA ABDOMINAL

TESTE INICIAL
Idade
< 30 anos 30 – 39 anos > 40 anos
Ranking
Número de Abdominais Feitos
Excelente
Mais de 76
Mais de 71
Mais de 62
Muito bom
59 – 76
52 – 71
47 - 61
Bom
50 - 58
46 - 51
37 - 46
Médio
40 - 49
38 - 45
25 – 36
Fraco
0 - 39
0 - 37
0 - 24

Se você fez 10 ou menos abdominais, siga a coluna 1.
Se você fez entre 11 e 20 abdominais, siga a coluna 2.
Se você fez entre 21 e 30 abdominais, siga a coluna 3.
Se você fez mais de 30 abdominais, comece o treinamento na semana 3, segunda ou terceira coluna.
OBS: Escolha a coluna de acordo com o resultado do teste inicial.
OBS: Nas próximas semanas utilize a MESMA coluna que usou na semana 1.
OBS: Realizar os exercícios um dia sim outro não. É obrigatório o descanso de um dia para a realização odo exercício.
De preferência pode-se passar mais de uma semana realizando as mesmas séries. Ex.: Repete a semana 1 duas vezes, a semana 2 duas vezes, a semana 3 duas vezes, etc.

SEMANA 1
DIA 1 – Descanse 60 segundos entre as séries (mas se necessário)

Até 10 abdominais
11 - 20 abdominais
21 - 30 abdominais
SÉRIE 1
3
9
15
SÉRIE 2
4
9
18
SÉRIE 3
3
6
10
SÉRIE 4
3
6
10
SÉRIE 5
Máx. (pelo menos 5)
Máx. (pelo menos 8)
Máx. (pelo menos 14)
DIA 2 – Descanse 60 segundos entre as séries (mas se necessário)
SÉRIE 1
5
9
15
SÉRIE 2
6
12
18
SÉRIE 3
3
9
15
SÉRIE 4
5
9
15
SÉRIE 5
Máx. (pelo menos 6)
Máx. (pelo menos 10)
Máx. (pelo menos 18)
DIA 3 – Descanse 60 segundos entre as séries (mas se necessário)

Máx. (pelo menos 14)
SÉRIE 1
6
12
17
SÉRIE 2
7
15
22
SÉRIE 3
6
11
14
SÉRIE 4
6
11
14
SÉRIE 5
Máx. (pelo menos 8)
Máx. (pelo menos 15)
Máx. (pelo menos 20)

SEMANA 2
No fim da semana 2 realizar um teste de exaustão e então ir para semana 3.
DIA 1 – Descanse 60 segundos entre as séries (mas se necessário)

Até 10 abdominais
11 - 20 abdominais
21 - 30 abdominais
SÉRIE 1
6
14
21
SÉRIE 2
9
17
21
SÉRIE 3
6
12
15
SÉRIE 4
6
12
15
SÉRIE 5
Máx. (pelo menos 9)
Máx. (pelo menos 17)
Máx. (pelo menos 22)
DIA 2 – Descanse 60 segundos entre as