Suplementação

SUGESTÃO DE CARDÁPIO

Desjejum
(em casa)

1 copo (200ml) de suco de fruta ou polpa com cubo verde (1 maço de couve batido com água suficiente e folhas de hortelã) e 1 colher de sobremesa de linhaça hidratada
OU
1 copo (200ml) de iogurte batido com polpa de fruta e 1 colher de sobremesa de aveia em flocos ou farelo de aveia
Colação
(no trabalho)

1 maçã com casca (ou banana maçã) + 1 porção de castanha (máximo 1 pires de café raso. Variar tipos: amêndoa, avelã, nozes, macadâmia, pistache, castanha de caju) OU 2 unidades de castanha do Brasil
OU
1 copo de suco de fruta ou polpa de fruta + 1 pão com manteiga
Almoço

Salada (1 folha e 2 legumes) temperado com pouco sal, azeite de oliva extra virgem, orégano, alecrim, manjericão ou salsinha
+

Arroz integral (2 – 3 colheres de servir) + Feijão ou lentilha ou ervilha com alho, cebola e louro (1 concha)
+

1 posta de peixe grelhado OU 1 porção pequena de carne magra, preferencialmente cozida OU 1 omelete com legumes
+

Sobremesa: 2 fatias de abacaxi OU 1 laranja
Obs.: As quantidades são sugestivas. Você deve ingerir a quantidade que te satisfaça. Não deve sair da mesa com a sensação de ter abusado e nem com fome.
O ideal é não beber nada com a refeição, mas caso sinta muita necessidade, opte por suco natural ou água.
Lanche
1 fruta (Variar tipo) OU 1 copo de suco de fruta + 1 pedaço de queijo branco OU 1 copo de iogurte com granola OU 1 agua de coco
Evite consumir diariamente bolachas, que além de ser carboidrato refinado contém gordura trans.
Jantar

Igual ao almoço, substituindo o arroz e feijão por um refogado de legumes
OU
Lanche natural (pão integral, patê de atum, salada OU peito de frango OU queijo branco OU ricota) + suco de fruta (melão ou melancia ou uva ou limão)
Obs.: Crie o hábito de jantar, de preferencia comida preparada em casa, de modo que consuma alimentos industrializados o mínimo possível.
Lanche
(Faculdade)
1 fruta (Variar tipo) OU 1 barrinha de