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Café da manhã
• 2 fatias de pão integral
• 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota
• 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal
• 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.

Almoço
• 1 filé de carne vermelha magra
• 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo
• salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de abacaxi

Lanche da tarde
• 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado

Jantar
• 1 filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum
• 1 prato de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de melão

Café da manhã

- 2 ou 3 claras de ovo cozidas
- Arroz
- Atum
- Queijo
- Um suco de laranja

Leve em conta que estas não são refeições obrigatórias, são exemplos, seu café da manha deve ser nutritivo e com altos níveis de carboidratos.

Meia manhã (entre café da manhã e almoço)

- Um sanduíche de atum
- Outras 2 ou 3 Claras de ovo
- Arroz

Almoço

Deve ser um almoço alto em níveis de carboidratos, os seguintes são algumas refeições que lhe ajudarão.

- Lentilhas
- Arroz
- Carne ou Atum
- Claras de ovo
- Batata
- Yuca
- Uma salada
- Um suco natural

Tarde (entre almoço e janta)

- Um sanduíche de atum
- Uma salada
- Sucos naturais

Janta

- Queijo
- Atum
- Saladas
- Arroz
- Claras de ovo

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O Café da Manhã Perfeito:
4-6 claras de ovos com 2 ovos inteiros
1 xícara de aveia
1 banana
525 calorias, 38g de proteína, 59g de carboidratos, 15g de gordura Por quê?
Ovos, um carimbo universal da musculação, oferecem proteínas fáceis de digerir para rapidamente iniciar o crescimento muscular. A aveia oferece carboidratos complexos com riqueza em energia, e bananas contém