plano de aula ginastica localizada

Trabalho de Ginástica Localizada

Objetivo da aula: Trabalho visando o desenvolvimento e a manutenção da força e resistência muscular através de exercícios livres ou com sobrecarga.

Matérias: Colchonetes, bastões, halteres, caneleiras.

Parte Inicial:

Parte Principal:

Execução dos Exercícios: (em pé)

Peitoral: Peck deck com halteres simultâneo.
Dorsal : Remada Unilateral (serrote)com halteres, Anteroposterior de pernas, com apoio do braço posterior ao de execução.
Dorsal: Crucifixo inverso com halteres, semi-flexão de joelhos, braços afastado no prolongamento do corpo realizando a execução do movimento.
Deltóides: Elevação lateral simultânea com halteres. Elevação frontal alternada com halteres.
Trapézio: Elevação de ombro simultânea com halteres. Remada alta com halteres.
Bíceps: Rosca direta com halteres. Rosca martelo alternada.
Tríceps: Tríceps Frances unilateral, com halteres.
Abdominal: Inclinação unilateral com halteres.
Quadríceps: Agachamento com halteres à frente. Afundo unilateral.
Isquiotibiais: Stiff com halteres.
Adutores: Em pé, apoio no bastão, uma das pernas em semi-flexão para estabilizar, com a outra, cruza-se a frente do corpo, utilizando a caneleira, (unilateral).
Abdutores: Em pé, apoio no bastão, uma das pernas em semi-flexão para estabilizar, com a outra, afastando lateralmente do corpo, utilizando a caneleira, (unilateral).
Panturrilha: Flexão plantar em pé simultâneo com apoio no bastão. Flexão plantar em pé unilateral com apoio no bastão.
Isquiotibiais: Flexão de perna em pé com o uso da caneleira, apoio no bastão.
Execução dos Exercícios: (no solo).

Abdutores: Decúbito lateral, elevação lateral do membro inferior (unilateral). Uso de caneleira.
Adutores: No solo, uma perna flexionada e a outra extendida, coloque a ponta do pé voltada para fora ao cruza- La a