ola a forma simpler
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7 páginas
Aquecimento- Agachamento Prisioneiro 12 repetições (rep)
- Polichinelo 20 rep.
- Escalador 12 rep.
- Pássaro 25 rep.
- Alongamento de coxa 20 segundos (seg)
- Alongamento de peito 20 seg.
Round 1
- Avanço Prisioneiro (1 Min.)
- Escalador homem-aranha (1 Min.)
- Pulos de Avanço (20 seg. ON 20 seg OFF e 20 ON)
- Escalador Cruzado (1 Min.)
- Agachamento Sumô (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 2
- Pulo Falso (1 Min.)
- Polichinelo (1 Min.)
- Flexão (1 Min.)
- Agachamento Fechado (1 Min.)
- Cumprimento com toque no pé (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 3
- Pulos lado a lado (1 Min.)
- Breakdancers (1 Min.)
- Remada com toalha (1 Min.)
- Caranguejo (1 Min.)
- Avanço "Pra trás" (alternando as pernas) (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 4
- Cumprimento com toque (1 Min.)
- Flexão declinada (1 Min.)
- Pulos falsos (1 Min.)
- Skiador (1 Min.)
- Run-in-Place (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 5
- Polichinelo (1 Min.)
- Caranguejo (1 Min.)
- Agachamento Prisioneiro (1 Min.)
- Escalador (1 Min.)
- Skiador (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Aquecimento
- Agachamento Prisioneiro 12 repetições (rep)
- Polichinelo 20 rep.
- Escalador 12 rep.
- Pássaro 25 rep.
- Alongamento de coxa 20 segundos (seg)
- Alongamento de peito 20 seg.
Round 1
- Avanço Prisioneiro (1 Min.)
- Escalador homem-aranha (1 Min.)
- Pulos de Avanço (20 seg. ON 20 seg OFF e 20 ON)
- Escalador Cruzado (1 Min.)
- Agachamento Sumô (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 2
- Pulo Falso (1 Min.)
- Polichinelo (1 Min.)
- Flexão (1 Min.)
- Agachamento Fechado (1 Min.)
- Cumprimento com toque no pé (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 3
- Pulos lado a lado (1 Min.)
- Breakdancers (1 Min.)
- Remada com toalha (1 Min.)
- Caranguejo (1 Min.)
- Avanço "Pra trás" (alternando as pernas) (1 Min.)
DESCANSE 1 MINUTO
Round 4
- Cumprimento com toque (1 Min.)
- Flexão declinada (1 Min.)
- Pulos falsos (1 Min.)
- Skiador (1 Min.)
- Run-in-Place (1 Min.)
DESCANSE 1