Exercicio resistido de forca

Elaboração de um programa de treinamento de exercício resistido de força.

Público Alvo: Feminino Adulto (G1) Masculino Idoso (G2)

MACROCICLO I

Justificativa: Por se tratar de um público iniciante o maior objetivo neste macrociclo é a familiarização dos participantes com os exercícios e aparelhos, instruções quanto a execução biomecanicamente correta dos movimentos, a inexperiência dos grupos em exercício resistido justifica a maior utilização de equipamentos dirigidos por proporcionarem uma maior estabilidade, com relação à ordem dos exercícios priorizaremos os que envolvem grandes massas musculares sempre alternando os segmentos mais requisitados entre um e outro exercício.
Intensidade:Como parâmetro para a intensidade dos exercício, utilizaremos nesse primeiro macrociclo, inclusive no aquecimento, a escala de BORG sempre entre os números 11 (leve) e 13 (um pouco intenso).
OBS: Exceção feita ao treino de G1, no exercício agachamento com barra guiada que não será utilizado sobrecarga apenas a barra.

TREINAMENTO G 1
Aquecimento
Aparelho | Tempo | Intensidade | Esteira | 10´ | Um pouco intenso |

Treinamento Exercício/ Aparelho | Séries | Repetições | Intensidade | Leg Press 45° | 2 | 10 | Um pouco intenso | Puxador de Costas | 2 | 12 | Leve | Agachamento com barra guiada | 2 | 12 | Sem peso | Peck Deck | 2 | 10 | Leve | Cadeira Extensora | 2 | 10 | Um pouco intenso | Elevação lateral | 2 | 12 | Leve | Cadeira Adutora | 2 | 12 | Um pouco intenso | Rosca simultânea com Halteres | 2 | 12 | Leve |

TREINAMENTO G 2
Aquecimento
Aparelho | Tempo | Intensidade | Elíptico | 10´ | Leve |

Treinamento Exercício/ Aparelho | Séries | Repetições | Intensidade | Leg Press 180° | 2 | 10 | Leve | Puxador de Costas | 2 | 12 | Leve | Hack Squat | 2 | 12 | Leve | Peck Deck | 2 | 10 | Um pouco intenso | Cadeira Extensora | 2 | 12 | Um pouco intenso | Supino inclinado convergente | 2 | 10 | Leve |