dieta1

CRN3 39204
CREF 058079 G/SP
Aluno(a): Rafael

data:28/08/2015

05:00 Refeição 1:
Opção 1: _ 20g de whey protein com água + uma unidade de fruta (ver lista) + 50g de aveia
Opção 2: _ mingau de aveia (ver receita) + 1 banana (100g) ou 30g de uva passa
Opção 3: _ 20g de whey protein com água + 200g de mamão papaia ou 1 banana (100g) + 50g de aveia
08:00 Refeição 2: _ 80g de carne branca

10:00 Refeição 2: _ 10g de castanha do pará + 10g de amêndoas +
_ 40g de carne branca ou atum light
12:00 Refeição 3: _ 1 comprimido de polivitamínico
_ salada, verduras, à vontade (200g). Utilizar pelo menos 3 tipos distintos, bem colorido.
Temperar se quiser com os temperos indicados nas observações, Não usar milho, ervilha, mandioca, mandioquinha e batata
_ 80g de arroz integral +
_ 100g de carne vermelha ou salmão ou 1 ovo inteiro + 4 claras (cozida/mexida/omelete) – caso faça omelete pode adicionar 1 fatia de peito de peru tomate e cebolinha
15:00 Refeição 4:
_ 2 fatias (50g) de pão integral (apenas 1 fatia quando não for treinar) +
_ 40g de peito de frango (filé/desfiado) ou atum light
_ se quiser adicionar alface, tomate e meia colher de sopa de queijo cottage (tirolez)
18:00 Refeição 5: _ salada verde à vontade, temperar com MEIA colher de sopa de azeite extra virgem
_ 40g de batata doce ou arroz integral +
_ 100g de carne branca ou 6 claras (cozida/mexida/omelete) – caso faça omelete pode adicionar
1 fatia de peito de peru tomate e cebolinha
21:00 / 21:30 Refeição 6: _ folhas à vontade
_ 100g de carne branca

shake pó treino: _ 20g de whey protein + 30g de farinha de aveia com água

CRN3 39204
CREF 058079 G/SP

Observações :
_ Não usar açúcar sempre usar adoçante(stevia)
_ Saladas, verduras, legumes à vontade ( não abusar em beterraba e cenoura)
_ Restringir doces, açúcar, mel , refrigerantes, frituras e álcool. Beber muita água durante o dia
( 2,5 litros ou mais por dia aproximadamente). Intervalo entre as refeições de 2:30hs a 3:00hs)
_ Sair apenas UMA refeição livre a