ATIVIDADE DE FOR A E DESENVOLVIMENTO MUSCULAR NO IDOSO

– EDUCAÇÃO FÍSICA 7º SEMESTRE BACHAREL- Modulo
ATIVIDADE DE FORÇA E DESENVOLVIMENTO MUSCULAR NO IDOSO. A prescrição de exercícios para o treinamento de força em idosos As inúmeras vantagens proporcionadas pelo treinamento de força no processo de envelhecimento estão descritas na literatura. Todavia, deve-se ressaltar alguns cuidados na prescrição para os idosos. a) o treinamento de força deve ser realizado pelo menos duas vezes por semana, com um mínimo de 48 horas de repouso entre as sessões para a recuperação da musculatura e prevenção do supertreinamento. b) recomenda-se realizar um conjunto de 8 a 10 exercícios com 8 a 12 repetições por cada conjunto, desencadeando uma classificação do esforço percebido de 12 a 13 na Escala de Borg. c) a seleção dos grupos musculares, 4-6 grandes grupos musculares; exercícios suplementares para os pequenos e escolha do exercício: exercícios suplementares para os pequenos grupamentos musculares 3-5 exercícios a serem trabalhados, deve se direcionar aos grandes grupos musculares que são importantes nas atividades da vida diária, como: glúteo, peitoral, quadríceps, isquiotibiais, grande dorsal, abdominais e deltóide. d) a duração das sessões não deve ultrapassar a 60 minutos, pois pode desmotivar a prática do exercício. O indivíduo deve ser capaz de completar a sessão de treinamento num período de 20 a 30 minutos. e) recomenda-se inspirar antes de levantar o peso, expirar durante a contração e inspirar durante o retorno à posição normal, evitando a manobra de valsalva. Carga usada e número de séries: o mais comum é de 80% de 1RM (repetição máxima) para 8 repetições, porém, existem trabalhos que podem ser usados de 60 a 85% de 1RM. Normalmente 3 séries, mas, apenas uma série pode ser significativa se feita até a última repetição máxima; 4) Exemplo de um programa de musculação para o iniciante idoso: Leg Press Horizontal; supino reto; cadeira flexora; remada sentada com apoio; cadeira extensora; remada em pé; extensão de