Artigo musculação

MEDIDAS DA FORÇA E
RESISTÊNCIA MUSCULAR

Revisando conceitos...

Músculo-esquelética

Motora

Força

Agilidade

Resistência

Equilíbrio

Flexibilidade

Potência
Velocidade

Revisando conceitos...

Isométricas (estática)
Isotônicas (dinâmica)
• concêntrica
• excêntrica

Isocinética

Força Muscular
 Sexo: tem 20% + força do que

 Idade: força em 15% a 20% - por década

 Treinamento:
25% a 30% + força

 Estimativa de 1 RM:
70% a 80% peso corporal
50% a 60% peso corporal

Teste de Força com Pesos
 Somente para iniciados
 Teste de Carga Máxima - CM (1RM)
 Teste de Carga Sub-Máxima - RM
 2 a 10 repetições
 2 a 20 repetições
 RM (máximo de repetições) em 1 minuto


Tentativa e Erro
 de baixo para cima (ascendente)
 de cima para baixo (descendente)

Protocolo para o teste de 1 RM
 A) Aquecimento de 5 a 10 repetições, peso leve (40% a 60% da estimativa

de 1RM)
 B) 1 minuto de intervalo. Leve alongamento
 C) Aquecimento de 3 a 5 repetições, peso moderado (60% a 80% da

estimativa de 1RM).‘
 D) 2 minutos de intervalo
 E) Tentar o 1RM num peso próximo do máximo


Se o praticante completar de 2 a 3 repetições – adiciona:



Para testes de membros superiores de 4kg a 9kg ou 5% a 10%
Para testes de membros inferiores de 14kg a 18kg ou 10% a 20%

 G) Repetir item E, nos casos quando:





Se o praticante completar de 2 a 3 repetir - após 3 a 5 min. de intervalo
Repetir as tentativas até realizar apenas 1RM
Só será considerado tentativa válida aquela com a técnica perfeita
Se forem necessárias mais de 3 tentativas – dar intervalo de 24h descanso

Protocolo para o teste de 1 RM
 Valores ótimos de força para testes selecionados a partir de 1RM
Levantamento
Supino

Homens
(1RM=80kg)

Mulheres
(1RM=36kg)

Rosca concentrada Desenvolvimento frontal 1,00
0,70

2,00
1,40

0,50
0,35

0,67
0,47

Levantamento
Supino

Homens
Mulheres