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Páginas: 9 (2018 palavras) Publicado: 14 de setembro de 2015
Bruna Burti
Nutricionista CRN3 28101

VANESSA TEIXEIRA

IMPORTANTE

ESCOLHAS:
Procure selecionar os alimentos que farão parte da sua dieta com base no valor nutritivo de cada
um, evite as conhecidas “calorias-vazias”, alimentos energéticos com pouco ou nada de valor
nutritivo agregado. Priorizando os alimentos naturais (frescos), menos processados e os integrais
você garantirá uma alimentaçãobalanceada e completa rica em vitaminas, minerais e nutrientes
funcionais.
QUANTIDADES:
Procure evitar excessos, coma mais vezes, menores volumes!
FRACIONAMENTO:
Fazer várias refeições ao dia é tão importante quanto selecionar bem os alimentos. Manter a
energia e o metabolismo ativo são fatores decisivos para ativar a queima de gordura, ativar o
processo de regeneração muscular e manter o apetitecontrolado.
É importante que TODAS as suas refeições sejam a base de CARBOIDRATO + PROTEÍNA, valorize a
proteína MAGRA e controle a quantidade de carboidrato.
HORÁRIOS:
Os horários sugeridos na dieta abaixo são ilustrativos, você fará as refeições de acordo com a sua
rotina, o importante é respeitar os INTERVALOS ENTRE REFEIÇÕES...............................................................................................................................
t. [55.11] 3050-6581 t. [55.11] 3065-6582 www.alessandraluglio.com.br
Rua Gironda, 185 Jardim Paulista São Paulo SP 01435-040 Brasil

Bruna Burti
Nutricionista CRN3 28101

ESTRATÉGIAS PARA O TREINO
Nos dias em que for treinar de manhã: de 20 a 30 minutos antes do treino você deverá fazer uma
refeição de mais rápida digestão. Cada linha databela abaixo representa 1 opção completa:
1 copão (350ml) de Suco Verde (receitas em anexo!)
4 tâmaras + 4 damascos + 1 copo de água de coco
1 Smoothie Queensberry®
1 banana +1 col. de sobremesa de mix de cereais (aveia, chia, linhaça, quinua) . Opcional: 1 fio de
mel
1 tapioca com geléia 100% fruta ou com 1 banana (opcional: 1 fio de mel + 1 pitada de canela)
1 a 2 fatias de pão integral com 1col. de sopa de geleia 100% fruta
OU
Nos dias em que for treinar de manhã: 1 hora antes do treino
Monte a sua refeição com base na tabela abaixo. Cada linha da direita representa 1 porção:
CARBOIDRATOS  2 fatias de pão integral 100%
 1 tapioca
CEREAIS
 1 pão francês (preferência integral)
1 porção
PROTEÍNA
2 porções

BEBIDAS

 3 col. de sopa de granola sem açúcar
 1 c.sopa aveia, linhaça ouchia
1 pote de iogurte desnatado (Da Fazenda, Vigor), de frutas light , Grego zero (Vigor)
1 copo de leite semi ou desnatado ou de soja light SEM AÇÚCAR
2 fatias médias de queijo branco
2 col. de sopa de queijo cottage
3 fatias médias de queijo mussarela light, de búfala ou minas padrão light
2 ovos mexidos
3 fatias de peito ou blanquet de peru ou presunto magro
 Chás e café sem açúcar ou useadoçante a base de SUCRALOSE ou stévia

..............................................................................................................................
t. [55.11] 3050-6581 t. [55.11] 3065-6582 www.alessandraluglio.com.br
Rua Gironda, 185 Jardim Paulista São Paulo SP 01435-040 Brasil

Bruna Burti
Nutricionista CRN3 28101
CARBOIDRATOS  1 fruta de tamanho médio ou 1 xícara de chá de frutaspicadas ou 1 copo (250 ml) de
suco de frutas natural ou 350 ml de água de coco.
FRUTAS  2 col. de sopa de geleia sem açúcar
opcional
 SUCOS PRONTOS SAUDÁVEIS:
1 porção





COMPLEMENTO 

FUNCIONAL
1 porção = 2 col
de sobremesa

Laranja: Da Fazenda Bela Vista, Xandó, Do Bem, Native
Uva: qualquer marca integral sem açúcar
Maça: Yakult
Suco verde: Do Vivo www.dovivo.com.br
Frutasantioxidantes: Dewlands (cranberry, mix de berries, lichia, romã, ameixa)
Faça um mix de chia e linhaça moídas (se preferir comprar pronto, indico o LINCHIA da
marca Jasmine) e acrescente 2 colheres de sobremesa no café da manhã. Pode ser na
vitamina, no iogurte, no suco, na salada de frutas...

EXEMPLOS COMPLETOS:
 2 ovos mexidos + 1 pote de salada de frutas com 2 col. de sobremesa de mix funcional.
 1...
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