Treino de Ganho

SEGUNDAS: PERNAS
1. CADEIRA EXTENSORA 7 x 10-12 REPS (Primeiras 3 series de AQUECIMENTO)
2. AGACHAMENTO 4 x 10-12 REPS
3. AGACHAMENTO FRONTAL 3 x 10-12 REPS
4. LEG PRESS 3 x 10-12 REPS
5. PASSADAS 3 x 10-12 REPS
6. LEVANTAMENTO TERRA 3 x 10-12 REPS
7. MESA FLEXORA (Triplo Drop Sets) 3 x 12 REPS com drop sets
TERÇAS: PEITORAL E TRÍCEPS
1. CRUCIFIXO PLANO 2 x 10-12 REPS (AQUECIMENTO)
2. SUPINO MAQUINA 2 x 10-12 REPS (AQUECIMENTO)
3. CRUCIFIXO INCLINADO 4 x 10-12 REPS
4. SUPINO INCLINADO HALTERES 4 x 10-12 REPS
5. SUPINO DECLINADO 3 x 10-12 REPS
6. CRUCIFIXO NA MAQUINA 3 x 10-12 REPS
7. SUPINO MAQUINA (Triplo Drop Sets) 3 x 12 REPS com drop sets
8. TRÍCEPS TESTA 3 x 10-12 REPS
9. TRÍCEPS PUXADOR UNILATERAL 3 x 10-12 REPS com cada braço
10. TRÍCEPS NO PUXADOR (Triplo Drop Sets) 3 x 12 REPS com drop sets
QUARTAS – ABDOMINAIS
1. ENCOLHIMENTO PERNAS COM TORÇÃO 7 x 8-10 REPS (Primeiras 3 series de AQUECIMENTO)
2. ABDOMINAIS CABOS 4 x 8-10 REPS
3. ABS LATERAIS NO BANCO 3 x 12-15 cada lado
4. ABDOMINAIS NA MAQUINA 3 x 10-12 REPS
QUINTAS – COSTAS E BÍCEPS
1. REMADA CURVADA 7 x 10-12 REPS (Primeiras 3 series de AQUECIMENTO)
2. PUXADOR COSTAS 4 X 10-12 REPS
3. PULLOVER NO PUXADOR 3 X 10-12 REPS
4. REMADA CAVALINHO 3 X 10-12 REPS
5. PULLOVER COM HALTERES 3 X 12-15 REPS
6. ROSCA DIRETA BARRA EZ 3 X 10-12 REPS
7. ROSCA MARTELO 3 X 10-12 REPS
8. ROSCA COM CABOS SIMULTÂNEA [Triplo Drop Sets] 3 x 12 REPS com drop sets
SEXTAS – OMBROS
1. ELEVAÇÃO LATERAL 7 x 10-12 REPS (Primeiras 3 series de AQUECIMENTO)
2. DESENVOLVIMENTO HALTERES 4 X 10-12 REPS
3. ELEVAÇÃO FRONTAL 3 X 10-12 REPS
4. DESENVOLVIMENTO MAQUINA SMITH 3 X 10-12 REPS
5. ELEVAÇÃO POSTERIOR [Triplo Drop Sets] 3 x 12 REPS com drop sets
6. ENCOLHIMENTO OMBROS BARRA 3 X 10-12 REPS
7. ENCOLHIMENTO OMBROS HALTERES 3 X 10-12 REPS