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Crecimiento muscular
William J. Kraemer y Barry A. Spiering

Existe una relación firme entre el tamaño de un músculo y su fuerza; en general un músculo más grande es un músculo más fuerte. El cumplimiento de un programa de entrenamiento de resistencia estimula el músculo para aumentar su tamaño mediante el aumento de la cantidad de proteínas contráctiles. Luego esta adaptación permite quese formen más puentes cruzados de actina-miosina durante la activación muscular, lo que a su vez permite que el músculo produzca más fuerza. Para apreciar en su totalidad el origen de la fuerza es preciso entender los principios básicos del crecimiento muscular, es decir, el modo en que el músculo aumenta de tamaño. Los aumentos de tamaño del músculo se deben a varios factores, cada uno de loscuales contribuye al resultado final del crecimiento muscular. Un músculo puede crecer de dos maneras: • Por hipertrofia, que significa aumento del tamaño de las fibras musculares individuales. • Por hiperplasia, que significa aumento del número de fibras musculares. La hipertrofia es el modo principal de crecimiento muscular. La existencia de hiperplasia en los seres humanos es polémica, y si sucede,es probable que su contribución al crecimiento muscular sea muy pequeña (menos del 5%). Por consiguiente, en este libro nos concentraremos en la hipertrofia. Un método habitual para potenciar el crecimiento muscular consiste en la participación en un programa de entrenamiento de resistencia. Además de aumentar el tamaño muscular el entrenamiento de resistencia mejora la fuerza del músculo y lasalud del hueso y puede mejorar el rendimiento deportivo. Los beneficios del entrenamiento de resistencia son importantes tanto para los hombres como para las mujeres porque los ayudarán a mantenerse sanos y a compensar el proceso natural de envejeci29

30 Entrenamiento de la fuerza

miento, que puede llevar a la pérdida de la masa muscular (sarcopenia) y ósea (osteoporosis) y la discapacidadposterior. El crecimiento muscular es un proceso saludable que proporciona muchos beneficios físicos. A menudo las personas no participan en entrenamientos de resistencia porque temen que las convierta en “demasiado grandes”. Este temor infundado, más frecuente en las mujeres, puede impedirles obtener los beneficios totales de un programa de entrenamiento de fuerza. Las mujeres no sólo tienen menosfibras musculares que los hombres, sobre todo en la parte superior del cuerpo, sino que además la concentración de la principal hormona anabólica (formadora de músculo), la testosterona, es mucho menor que en los hombres. Por consiguiente, rara vez desarrollan músculos demasiado grandes (o “varoniles”) sin el uso de fármacos anabólicos. Lo típico es que con un programa de entrenamiento deresistencia bien diseñado las mujeres noten un aumento del tamaño muscular con la disminución correspondiente de grasa corporal, lo que generará reducción de las medidas del cuerpo y mejor definición de los músculos. En los hombres el aumento del tamaño muscular depende del entrenamiento y la nutrición adecuados y los límites superiores del tamaño se relacionan con la predisposición genética. En estecapítulo describiremos el crecimiento muscular en un ambiente natural. El tamaño muscular extremo, observado en los culturistas que usan fármacos anabólicos, va más allá del resultado habitual de un programa de entrenamiento de resistencia saludable para actividades deportivas o de acondicionamiento (y está fuera del alcance de este capítulo).

Crecimiento muscular 31

Fundamentos del crecimientomuscular
Dos principios esenciales constituyen la base del crecimiento muscular. Primero, el músculo debe ser estimulado para que aumente su tamaño. En este contexto, el estímulo más prolífico para el crecimiento muscular es un programa de ejercicios de resistencia bien diseñado. Segundo, el aumento del tamaño del músculo requiere energía y esta proviene de una dieta bien equilibrada que...
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