Plano de aula

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  • Publicado : 21 de março de 2013
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EXERCÍCIOS BÁSICOS DE SOLO
Solo
1. Rolo para frente ao esquadro.
Flexionar os joelhos e inclinar-se para frente colocando as mãos no solo, baixar a cabeça apoiar no chão , elevar o quadril para colocar a nuca e ombros no solo. Empurrar ambos os pés para iniciar o rolamento a frente. Conforme o rolamento continua, separar as pernas em esquadro e apoiar ambas as mãos entre as pernas empurrando osolo para baixo. Manter as pernas esticadas até a posição do quadril estendida.
BRAÇOS. Elevar a posição alta. Ao completar o rolo elevar os braços a uma posição alta, depois abrir a lateral diagonal a cima.
 
2. Parada de três apoios, arco para trás.
Colocar as mãos e as cabeças no solo (com a cabeça a frente das mãos em uma formação triangular). Levantar os pés em uma formação de esquadrocom as pernas separadas e o quadril se move diretamente a linha da cabeça. Mover as pernas lateralmente e para cima e juntá-las na vertical, para realizar uma parada de cabeça com o corpo estendido em posição vertical.
Manter a posição 2 segundos
Carpar o quadril para baixar as pernas. Manter as pernas juntas e estendidas até que a ponta dos pés toquem o solo, depois flexionar as pernas e colocaros joelhos no solo. (os joelhos podem estar ligeiramente afastados). Levantar o tronco para terminar com o quadril estendido.
BRAÇOS – Elevar a frente e para cima.
Empurrar o quadril para frente. Simultaneamente baixar o braços por trás da cabeça, esticando a parte superior do tronco, para tocar ligeiramente o solo com as mãos por trás dos pés.. Elevar o tronco de volta a posição.
BRAÇOS –Manter na posição alta.
CABEÇA – Manter a cabeça entre os braços o tempo todo.
Elevar a perna direita a frente, flexionando o joelho para colocar o pé direito levemente em rotação externa. Estender ambas as pernas para chegar a uma posição de apoio sobre a perna direita, com a perna esquerda estendida atrás e a ponta do pé  no solo.
BRAÇOS – Abrir lateralmente e em diagonal para cima.
 
3.Estrela, com ¼ de giro 
(Se a estrela for para o outro lado, dar o passo com a perna esquerda, depois com a direita e um chute com a perna esquerda, continuar invertendo até que os pés se juntem depois do giro de 90 graus)
Dar um passo sobre a perna esquerda estendida. Chutar com a perna direita estendida para frente e para cima simultaneamente com giro de 90 graus a esquerda. Dar um passo largolateral sobre a perna direita e um giro lateral a direita com o pé direito em rotação externa. Elevar a perna esquerda lateralmente e para cima mantendo uma linha reta em relação aos braços, tronco e perna esquerda alinhadas até alcançar o chão. Continuar está ação de levar a perna esquerda lateral alinhada ao tronco descendo. Colocar a mão direita lateralmente sobre o solo alinhada com a pernadireita que desce em direção ao solo. Colocar a mão esquerda lateralmente sobrre o solo(as mão encaixadas.com o ombro) para realizar a ESTRELA PARA O LADO DIREITO. Manter a cabeça alinhada com os ombros e o quadril aberto. Baixar o pé esquerdo utilizando a ação de alavanca, depois girar 90 graus para dentro (esquerdo) para encerrar o pé direito ao lado do pé esquerdo.
BRAÇOS – Em  posição alta com oângulo dos ombros abertos durante o tempo todo do exercício.
CABEÇA – Manter em posição neutra entre os braços durante todo o exercício.
 
4. ROLAMENTO PARA TRAS FINALIZANDO NA POSIÇÃO CARPADA.
Flexionar os joelhos até chegar a posição de concha com os pés sobre o chão. Começar a rodar para trás com a cabeça flexionada e o queixo colado no peito. Imediatamente colocar as mãos no solo junto aosombros com a palma das mãos para baixo e os dedos em direção dos ombros. Enquanto o quadril rola para trás sobre a vertical, empurrar contra o solo e estender os braços , livrando o peso da cabeça. Estender as pernas a posição carpada enquanto o corpo roda sobre a cabeça para terminar em pé.
Braços – Em posição alta ao inicar o rolo. Terminar com os braços em uma posição alta e logo abrir a...
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