Planilha de treino

Disponível somente no TrabalhosFeitos
  • Páginas : 9 (2060 palavras )
  • Download(s) : 0
  • Publicado : 13 de outubro de 2012
Ler documento completo
Amostra do texto
Dom longão 22km num ritimo de 4:30 por km alongamento quando chegar em casa.
SEG_feira-rodagem demanha ou a tarde 14km 4:30 por km o ritimo a 4:40 fazer abdominais 2serie de 50
TERÇa-feira-18 minutos de aquecimento e 12xtiros 400m pra 1min e 20 seg cada tiro (intervalo entre os tiros de 50seg) depois 15 min de trote// a tarde 30 min de trote grama .
QUARta_feira_1hora e 10 min de rodagem a4:45por km mais alogamentos
Quinta-feira-18min de aquecimento mais( 8tiros xde 600m)pra 2:min e 2seg cada um)intervalo de 1;min e 10 segundo+15min de trote //a tarde 30min grama.
SEXTA-Feira 1:05hora e cinco de rodagem a vontade sem forçar
SABADO descanso total so alogar e abdominais e todo os dias .
DOMINGO longão 23 km a 4:40 por km
SEG_FEIRA 14km de rodagem 4:46por km.
TERÇA-Feira 18min aquecimento+(14tiros de 300 metros)pra 59``segundos a 1min e 2 no Maximo intervalo pra 50 seg cada .+15min trote //a tarde 35min de trote .
QUARTA_Feira 1:10de rodagem a 4:50 por km .alongar e abdominais
QUINTA_Feira 18min de aquecimento +(5tiros de 1000m)de 3:36A3:42 ) intervalo de 1min e 50 seg de cada um +15min torte //a tarde 40min leve de terra ou grama a 5min por km.
SEXTA_Feira 1hora e 5min demanhaa 4:35 por km
SABADO-descanso total.
DOMINGO_LONGÂO 25km ritimo de 4:35 por km e alogar bem depois
SEG-Feira- 12km leve a 5por km demanha preferência mais se não der não tem problemas .
TERÇA_Feira 18min aquecimento (14X400m tiros)pra 1MINe 20 seg ou 1e 22seg) intervalo 50``segundos cada +15min de trote por ultimo //a tarde 35min grama ou terra leve .
QUARTA_Feira rodagem 1hora e 10min ritimo de4:40 por km .
QUINTA_Feira 18min de aquecimento(tiros 6x1000metros) 3:38 a 3:42 min)por tiro +15mijn trote //a tarde +35 min leve 5 por km
SEXTA_Feira 1;hora e 10 min rodagem a 4:35 por km
SABADO descanso total .
DOMINGO longão 22Km a 4:35por km percuso com sobe desce
SEG-Feira Ritimo 50min a 4mine 15 por km .
TERÇA_Feira 18min de aquecimento (+18tiros de 300m)pra 1minmax 1min e 3+15trote //atarde oi noite 35 min trote leve
QUARTA_Feira rodagem 1hora e 05min pra 4:50 porkm
QUINTA_feira 18min de aquecimento +(4tiros de 1.200metros)de 4:28ª /4min e 35 não subir muito o tiro + 15 min trote //a tarde 40 min trote na terra 4:55por km ou 5por km.
SEXTA_Feira 1:00rodagem 4;35por km +alongamentos
SABADO descanso total .
Esse e um mês da primeira planilha de acordo com sua rodagem e treino nãoposso passar mais rodagem do que isso se não você vai se rebentar todo aos poucos de acordo com a evoluçao de treino mudamos .
Ah!na semana que voce for fazer uma prova tem que diminuir a rodagem
E os tiros, o ultimo treino de tiro ate quarta ou quinta ex::12de 300m na sexta descansa no sábado trote de 35 min de grama e no domingo você vai correr bem .nao corra abaixo do tempo que você treinoujamais senão vai quebrar na prova não haverá treino que de jeito você pelo pouco treino seu e forte vai andar muito ainda daqui a 3 meses .

Dia-2-sexta feira 1;00hora de rodagem 4;40km
Dia-3-descanso total
Dia-4-Domingo longao 22km ritimo de 4:40 por km
Dia-5-Seg feira-1;00hora de rodagem pra 4;50
Dia-6Terça feira 20 min aquecimento 14tiros de 400metros +15de trote
Dia-7_Quarta feira rodagem1;00hora pra 4:40por km
Dia-8-Quinta feira 20 aquecimento +6tiros de 1000m pra 3:35 se der com 1min e 50 seg intervalo de um pro outro +15min trote a tarde 30min de grama leve
DIA-9-sexta feira 50min pra 4:30 por km
Dia-10- sábado descanso total
Dia-11-Domingo longao 25km pra 4;30por km
Dia-12segunda feira 50min leve pra 5 por km
Dia-13-terça feira 20 de aquecimento +15X300metros com 50``seg intervalo+15min trote +30min a tarde
Dia-14_quarta feira 1;00hora de rodagem pra 4:40por km
Dia15-quinta feira 20aquecimento +8x600metros com 1min e 10 de intervalo +15 min trote final so
Dia-16-sexta feira 1;10min rodagem a 4;50km
Dia-17-sabado descanso total alongar bem
Dia-18-Domingo longao 23km pra 4;25km
Dia-19-seguna feira 55min rodagem pra 4;50 km
Dia-20_terça feira aquec 20min +tiros 16xde...
tracking img