Pilates

2. Agachamento com a bola nas costas
Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a). Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Faça 10 repetições.

3. Rolamento por baixo com pés sobre a bola
Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente(b). Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Faça 6 repetições e repita com a outra perna estendida.

4. Elevação lateral com a bola entre os pés
Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

5. Abdominal com a bola entre os pés
Deitada de barriga para cima estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar-se ao chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo em que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.

Faça 10 repetições. 6. Rolamento por cima com a bola entre as mãos
Deitada com as pernas estendidas e unidas eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo em que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.

7. Flexão de braço com pernas sobre a bola
Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco