dieta
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HENRIQUETA VIEIRA van KEULENORIENTAÇÃO NUTRICIONAL E PREPARAÇÃO FÍSICA
LIGIA MARINA FERREIRA
VCT: 2100Kcal
CHO: 55%
DATA: 1º/05/14
PTN: 20%
LIP: 22%
DESJEJUM: 6/7/8h (Tomar 1 copo de chá verde (250 ml) em jejum com ¼ de limão espremido)
1ª opção: 2ª e 4ª feira
1 fatia de mamão Formoso ou ½ mamão papaia ou 1 banana prata com 1 colher de sopa cheia de aveia em flocos finos + 1 colher de sopa rasa de Chia + 1 colher de sopa rasa de linhaça em pó
1 fatia de pão integral, sem adição de açúcar e com multigrãos
1 camada de creme de ricota light (marca Tirolês) ou cream cheese light
2ª opção: 3ª, 5ª e 6ª feira
3 torradas integrais light (marca Bauducco)
1 camada de creme de ricota light ou cream cheese light
1 fruta pequena com casca (ameixa, pessego, maçã nacional, goiaba)
3ª opção: sábado e domingo (na hora que acordar)
1 copo (200 ml) de suco natural de 2 frutas batido com 1 colher de sopa de linhaça em pó
1 fatia de pão integral
1 camada de creme de ricota light
1 fatia de peito de peru ou 1 fatia de presunto magro
Obs: Tomar 1 cápsula de Centella Asiática após o desjejum
LANCHE DA MANHÃ OU PÓS TREINO: (Tomar 2 copos de água neste intervalo)
1ª opção: 2ª e 4ª feira (10:30h): 1 iogurte Activia
2ª opção: 3ª, 5ª e 6ª feira (após a ginástica): 1 suco verde natural + 5 amêndoas
3ª opção: sábado e domingo (3h após o desjejum): 1 copo de água de coco + 2 castanhas do Pará
ALMOÇO: 12-12:30h
2 colheres de servir rasas de arroz integral ou branco (dê sempre preferência ao integral)
1 concha média de feijão ou lentilha ou salada de grão de bico
1 porção média (+-100g) de carne vermelha magra - carne moída ou filé (1x por semana) ou filé de frango (3x por semana) ou filé de peixe – salmão, cação, merluza ou linguado (2x por semana) ou 1 omelete (1x por semana), todas as opções devem ser grelhadas ou assadas, sem pele ou gorduras visíveis. Excluir as versões empanadas, com cremes e molhos de creme de leite, de queijo ou temperos como