Alto rendimento

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Pirâmides truncadas
HIPERTROFIA

Pirâmide truncada - Hipertrofia
Ex.:

INTENSIDADE (%)
85%
80%
75%
70%
65%

VOLUME (reps)
5º set
4º set
3º set
2º set
1º set

04-06
06-08
08-10
10-12
12-15

Objetivo:
Aumento da força muscular;
Estimulação de unidades motoras de diferentes potenciais de excitação. O número de repetições depende: músculo motor (m.m); número e
% de fibras (rápidas-lentas); cadeia cinética e treinabilidade.

1

MÉTODO DA SÉRIE DIVIDIDA
2 sessões de treinamento, possibilitando trabalhar os grupos musculares de forma mais completa.
Objetivo:

aplicação adequada da sobrecarga; especialização do treinamento.

Maior período de recuperação p/ cada grupo muscular.
Aplicação:
Fins hipertróficos;
Permite uma melhor aplicação do Volume/Intensidade.
Formas de aplicação (GODOY,1994):
4 sessões / semana
6 sessões / semana

Envolve o uso de cargas quase máximas (1-RM) p/ repetições múltiplas. Possibilitado pela pausa de 10 a 15

3ª / 6ª.

com uma freqüência de 3 sessões não

consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 4ª / 6ª

3ª / 5ª / Sábado.

3 ST consecutivas, seguidas de um dia de repouso, com freqüência de
2 ST por cada grupo muscular. Ex.: 2ª / 3ª / 4ª X 6ª / Sábado / Domingo.

entre as repetições.

Máximo de 04 a 05 repetições. 01 série por exercício.
Objetivo:
Melhoria da força muscular;
Preparação p/ o uso de cargas maiores.
PAUSA E DESCANSO

com uma freqüência de 2 sessões não

consecutivas, por grupo muscular. Ex.: 2ª / 5ª

SISTEMA DE PAUSA

Variante

1ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 15 segundos
2ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 20 segundos
3ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 25 segundos
4ª 2 a 3 RM 90 a 95% RM descansa 60 segundos

MÉTODOS DE TREINAMENTO AVANÇADO

PROGRAMA BLITZ

MÉTODO DE PRÉ e PÓS-FADIGA

Executar um grupo muscular por dia durante a semana.
Ex.: 2ª - braços; 3ª - tronco; 4ª - pernas; 5ª - peito; 6ª - dorsal;
Sábado -