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8/4/2014

Programa de Treinamento Básico

Lição 5 - Programa de Treinamento Básico
O Programa de Treinamento visa 3 partes principais, que são:
1. Alimentação Balanceada
2. Descanso Adequado
3. Exercícios Físicos Periódicos

1) Alimentação Balanceada
Deve-se dar atenção especial a alimentação, pois é dela que nosso corpo tirará as proteínas necessárias para os músculos.
Substituir alguns alimentos é uma forma sábia de se conseguir os objetivos desejados. Veja alguns exemplos:
• Arroz branco (polido) por arroz integral.
• Farinha branca por farinha integral.
• Pão francês por pão integral.
• Açúcar refinado por açúcar mascavo ou mel.
• Gorduras ou Banha por óleo sem colesterol (amendoim).
• Vinagre comum por vinagre de maçã ou suco de limão.
• Alimentos industrializados por alimentos a base de soja.

2) Descanso Adequado
O descanso adequado é tão importante quanto o exercício físico, pois é no descanso que os músculos desenvolvem.
No período de descanso acontece a troca de células, ou seja, as células mortas dão http://www.oraculodosenhor.com/15/c.f%C3%ADsica_treinamento.html 1/9

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Programa de Treinamento Básico

lugar as novas células, e nossos músculos vão desenvolver ficando mais fortes.
Deve-se dormir em torno de 8 horas por noite e manter um descanso de 1 dia entre os treinos.

3) Exercícios Periódicos
Não espere resultados da noite para o dia, cada aumento de músculo será suado e demorado, por isso devemos nos exercitar regularmente.
Os treinos deverão ser 3 vezes por semana num período de no mínimo 6 meses sem interrupção. Quanto mais tempo você treinar, mais músculos irá adquirir.
A carga de peso deve ser aumentada progressivamente.
Somente após dominar o exercício com uma determinada carga que poderá aumentar o peso na anilha.
O número de repetições em cada exercício é de 21 vezes.

Veja a seguir o Programa de Treinamento:
• 1º mês: - 1ª Semana – exercícios somente com a anilha.
• 1º mês: - 2ª