qualquer

Refeições
Alimentos
Quantidade
Substituições (escolher 1 das opções)

Banana picadas
1 unidades
Qualquer tipo

Semente de Chia
1 colher de sopa
-
Café da manha
6h45
Aveia
2 colheres
4 colheres de sopa de granola, 2 colheres de sopa de quinoa em flocos, 2 colheres de amaranto em flocos, 1 fatia de pão integral.

Canela em pó
1 pitada

Suco a base de soja enriquecido com cálcio.
1 copo
1 copo de leite desnatado

Café
-------

Lanche da manha
9h30
Bolacha integral (clube social)
1 pacotinho
2 unidades de torrada integral, 1 fatia de pão integral, 1 barrinha de cereal , 1 fatia de bolo integral

Maçã
1 unidade
Qualquer fruta

Almoço
12h30
Salada crua e/ou cozida. Temperar com azeite de oliva extra virgem, vinagre de maçã ou limão, gengibre fresco, açafrão.
4 colheres de sopa
3 tipos diferentes.
Abóbora, abobrinha, berinjela, cenoura, chuchu, brócolis, couve flor, repolho, tomate, vagem , alface.

Arroz de preferência integral
4 colheres (sopa)
1 batata cozida, 3 colheres de sopa de purê de batata, 1 pedaço de mandioca, batata doce, inhame ou mandioquinha, 3 colheres de polenta, 1 prato raso de macarrão

Feijão
1 concha
1 concha de ervilha, lentilha, grão de bico

Carne
Grelhada ou assada
1 pedaço médio
1 pedaço de frango médio sem pele, 3 colheres de sopa de carne moída, 2 ovos (omelete, cozido, pochê), 2 almôndegas, 1 hambúrguer caseiro, 3 colheres de atum, 6 ovos de codorna, 3 file de sardinha.

Fruta (de preferência vitamina C)
1 unidade
Ou 30 gm de chocolate AMARGO (com teor de cacau acima de 55%)

Gengibre em pó.
1 pitada

Pão integral
2 fatias
4 colheres de sopa arroz integral,1 batata cozida, 3 colheres de sopa de purê de batata, 1 pedaço de mandioca, batata doce, inhame ou mandioquinha, 3 colheres de polenta, 1 prato raso de macarrão.
Lanche 16h30
Alface
Tomate
Salada crua temperada com azeite extra-virgem
4 colheres (sopa)de cenoura,