Plano De Treinos Principiantes Na Distancia Com Experi Ncia Na Corrida
484 palavras
2 páginas
Este plano esta Orientado para atletas que corram entre 25 a 40 quilometros semanais, esperando obter uma marca aproximada de 2 horas. Atletas que nunca correram a distancia de ½ maratona, mas tenham experiência no atletismo. Sem.SEGUNDA
TERÇA
QUARTA
QUINTA
SEXTA
SABADO
1
descanso
7 Km Fartlek
2
descanso
3
descanso
4
descanso
5
descanso
6
descanso
7
descanso
8
descanso
9
descanso
10
descanso
11
12
7 Km C.C
7 Km C.C
descanso
5 Km C.C
7 Km Fartlek
8 Km C.C
5 Km C.C
descanso
5 Km C.C
8 Km C.C
5 Km C.C
descanso
5 Km C.C
5 Km C.C
7 Km C.C
descanso
5 Km C.C
13 Km
C.C
5 Km C.C
7 Km C.C
descanso
5 Km C.C
11 Km
C.C
7 Km C.C
10 Km
C.C
descanso
8 Km C.C
15 Km
C.C
5 Km C.C
8 Km C.C
descanso
5 Km C.C
11 Km
C.C
8 Km C.C
10 Km
C.C
descanso
8 Km C.C
16 Km
C.C
7 Km C.C
11 Km
C.C
descanso
5 Km C.C
Competição
10Km
(ou 13 Km
C.C)
10 Km C.C
11 Km
C.C
descanso
10 Km
C.C
19 Km
C.C
descanso
5*200
Ritmo:1m09s
1m08s
Recup 1.30s
3x400
Ritmo:2m18s
2m16s
Recup. 2m
6x200
Ritmo: 1m09s
1m08s
Recup. 1m30s
3x1500
Ritmo:
8m38s/8m33s
Recup. 3m
3x1500
Ritmo: 8m38s
8m33s
Recup. 3m
6*800
Ritmo: 4m36s
4m33s
Recup. 3m
6*800
Ritmo: 4m36s
4m33s
Recup. 3m
4x1500
Ritmo 8m38s
8m33s
Recup. 3m
8km C.C
8 Km C.C
descanso
5 Km C.C
13km
descanso
8Km C.C
13 Km
C.C
13 Km
C.C
descanso
5 Km C.C
Competição
Meia
maratona
8 Km C.C
DOMINGO
10 Km
C.C
10 Km
C.C
10 Km
C.C
C:C _
Corrida continua. é uma sessão de treino que não se varia significavamente o ritmo, em que devemos acabar com a sensação de que podemos continuar a correr ininterruptamente. Fartlek_
Corrida continua com mudança de ritmos. é uma sessão em que se vão realizando mudanças de ritmo, entre 2 a 5 minutos, aumentandose a velocidade.
Após uma mudança de ritmo continua a correrse mas a um ritmo mais lento, quando surge a recuperação,, voltamos a mudar de ritmo. Series_ Quando surge 6*200 ( por