Planilha para corrida 5 km

Lembrando, evitar treinar na esteira, a corrida na rua é mais intensa e cansativa e rende mais.

1° SEMANA

Terça
5’ m caminhada 50% a 65% fa Fcmax 6x
4’m trote leve ritmo de 65% a 75% da Fcmax ( a cada trote você descansa 2’m de caminhada).
2’ caminhada 50% a 65% fa Fcmax
5’m de caminhada 50% a 65% fa Fcmax

Quinta
5’ m caminhada 8x
3’m trote leve ritmo de 65% a 75% da Fcmax ( a cada trote você descansa 1’m de caminhada).
1’ caminhada 50% a 65% fa Fcmax
5’m de caminhada 50% a 65% fa Fcmax

Sábado
5’ m caminhada ritmo de 50% a 65% fa Fcmax 15’m trote leve ritmo de 65% a 75% da Fcmax
5’ caminhada 50% a 65% fa Fcmax
10’m trote leve ritmo de 65% a 75% da Fcmax
5’ caminhada 50% a 65% fa Fcmax

2° SEMANA
Terça
5’ m caminhada 50% a 65% fa Fcmax 8x
3’m trote leve ritmo de 65% a 75% da Fcmax ( a cada trote você descansa 1’m de caminhada).
1’ caminhada 50% a 65% fa Fcmax
5’m de caminhada 50% a 65% fa Fcmax

Quinta
5’ m caminhada ritmo de 50% a 65% fa Fcmax 10’m trote moderado ritmo de 75% a 80% da Fcmax ( um pouco mais rápido que o dia em que corri com você na camihada)
5’ caminhada 50% a 65% fa Fcmax
10’m trote moderado ritmo de 75% a 80% da Fcmax
5’ caminhada 50% a 65% fa Fcmax

Sábado
5’ m caminhada ritmo de 50% a 65% fa Fcmax 3x 5’m trote moderado 5’m de trote leve 3’ caminhada 5’ caminhada

3° SEMANA
Terça
5’ m caminhada 50 5x
7’m trote LEVE ( a cada trote você descansa 1’m de caminhada).
1’ caminhada
5’m de caminhada

Quinta
5’ m caminhada 7x
3’m de trote INTENSO de 80% a 90% da Fcmax ( a cada trote descansa 2’m de caminhada).
2’m de caminhada
5’m caminhada

Sábado
5’ m caminhada 15’m trote LEVE 10’m de trote