PERIODIZAÇÃO

MACROCICLO – HIPERTROFIA MUSCULAR
MESOCICLO 1

MESOCICLO 2

Resistência de força - Hipertrofia

Hipertrofia

MESOCICLO

MESOCICLO
MICROCICLOS
SÉRIES
CARGA (RM)

JANEIRO
1

2

3

Adap.

Adap.

FEVEREIRO
4

5

6

7

MARÇO
8

1-3x

1-3x

3-4x

3-4x

3-4x

3-4x

12-15

12-15

10-15

10-15

10-15

10-15

9

10

11

3-4x

3-4x

3-4x

10-12

10-12

10-12

MODELO DE

ABRIL
12

R - AV

13

14

MAIO

15

16

17

18

19

JUNHO
20

21

22

23

3-4x

3-4x

3-4x

3-4x

3-4x

3-4x

3-4x

3-4x

3-4x

3-4x

3-4x

8-12

8-12

8-12

812

8-10

8-10

8-10

8-10

6-10

6-10

6-10

24

R - AV.

LINEAR

PERIODIZAÇÃO

Quadro 1: Apresenta os dois primeiros mesociclos de um modelo misto de periodização anual para alunos iniciantes. RM= Repetições máximas;
Adap.= Semana de adaptação ao treinamento; R-AV= Microciclo Regenerativo e Avaliativo.
CONTINUAÇÃO
MESOCICLO 3

MESOCICLO 4

Hipertrofia – força máxima

Hipertrofia – Resistência de força – Força máxima

MESOCICLO

MESOCICLO
MICROCICLOS

JULHO

AGOSTO

SETEMBRO

25

26

27

28

29

30

31

32

33

34

35

SÉRIES

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

CARGA (RM)

6-8

3-5

6-8

3-5

6-8

3-5

6-8

3-5

8-12

12-15

4-6

MODELO DE
PERIODIZAÇÃO

ONDULATÓRIO PARCIAL (SEMANAL)

OUTUBRO
36

R - AV

NOVEMBRO

DEZEMBRO

37

38

39

40

41

42

43

44

45

46

47

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

4x

8-12

12-15

4-6

8-12

12-15

4-6

8-12

12-15

4-6

8-12

12-15

ONDULATÓRIO SEMANAL

Quadro 2: Apresenta os mesociclos 3 e 4 que complementam o quadro 1. Os modelos dos mesociclos 3 e 4 podem, independente do quadro 1, serem utilizados para indivíduos intermediários e avançados.

48

R - AV

Note