OP O 1

OPÇÃO 1
Café da manhã
2 fatias de pão integral
4 fatias de peito de peru
2 fatias de mussarela
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
½ mamão papaia
Lanche
1 barrinha de cereais
1 iogurte desnatado
Almoço
1 porção grande de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite
1 bife grelhado (ou peixe assado)
6 colheres de sopa de arroz
2 colheres de sopa de purê de batata
2 conchas de feijão
1 copo de suco de fruta natural
Lanche
2 fatias de pão integral
4 fatias de peito de peru
1 fatia de queijo minas
1 fruta
Jantar
1 porção grande de salada de verduras e legumes crus com sal, limão e azeite
1 filé de frango grelhado
6 colheres (sopa) de arroz ou batata cozida
1 concha de feijão ou caldo de inhame com carne
Lanche
1 xícara (chá) de leite semidesnatado ou 1 iogurte
1 fruta
Antes do treino - cerca de 20 minutos antes, 250 ml de vitamina de laranja, morango e banana.
Imediatamente após o treino - 1 pão com queijo tipo minas com tomate acompanhado com 1 ovo e 1 copo 250 ml de suco de fruta natural.
Café da manhã - leite de soja batido com uma maçã e um pão de sementes com queijo minas.
Colação - 1 pera e 2 torradas.

Almoço - salada de repolho roxo, milho, tomate e cenoura com 1 filé de frango grelhado e arroz. Para sobremesa 1 fatia de melancia.
Lanche - iogurte com granola e morangos.
Jantar - salada de alface, pimentão, pepino, maçã verde, cenoura, cogumelos e atum em água.Ceia - mingau de aveia.
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Café da manhã
• 2 fatias de pão integral
• 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota
• 1 ovo mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal
• 1/2 xíc. (chá) de café, adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.
Almoço
• 1 filé de carne vermelha magra
• 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao sugo
• salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite
• 1 fatia de abacaxi
Lanche da tarde
• 1/2