Natação

Como você estava parado há um tempo, o treino não vai ser forte, é so para você pegar ritmo..

SEGUNDA FEIRAA

300m aquecendo
10 tiros de 25 metros (5 tiros de craw e 5 tiros no estilo - ai vc escolhe entre costas, peito ou borba) O INTERVALO DESSA SÉRIE É 20 RESPIRAÇOES, MAS VC TEM QUE IR BEM FORTE!
400 metros de perna (100 metros cada estilo)
400 metros braço (craw)
200 metros educativo ( 50m com braço direito e 50m com o braço esquerdo)
200 metros solto ( Vc nada craw só para relaxar a musculatura)

TERÇA FEIRA

300m aquecendo
6 tiros de 50m (3 de craw e 3 no estilo) INTERVALO DE 20 RESPIRAÇOES
10 tiros de 25m braço (craw) INTERVALO DE 15 RESPIRAÇOES
10 tiros de 25m perna (2 de borba, 2 de costas, 2 de peito e 4 de craw) INTERVALO DE 15 RESPIRAÇOES
200 metros solto..

QUARTA FEIRA

300m aquecendo
20 tiros de 15m (10 de craw e 10 no estilo) INTERVALO DE 20 RESPIRAÇOES
300 metros de braço bem tranquilo
10 tiros de 15m perna (craw) INTERVALO DE 10 RESPIRAÇOES
200m educativo (pernada de craw com braçada de peito)
200 solto..

QUINTA = TREINO DE SEGUNDA

SEXTA = TREINO DE TERÇA

Com base em pesquisas, deve-se praticar o treino três vezes por semana, com uma duração média de uma hora para dinamizar o gasto calórico. O nado borboleta é o que promove maior gasto calórico, uma média de 770 kcal /h. Enquanto os nados costas, peito e de crawl se equivalem mais, ficando entre 560 a 630 kcal/h. O modelo abaixo, segundo autores, pode aumentar esses números em até 37 %.

Dicas para praticar

Treino 1
• 600 metros Crawl
• 200 metros de perna 10 vezes 50 metros Crawl forte com 30 segundos de intervalo entre as séries
• 600 metros de braço com respiração 3x1
• 200 metros solto (vários estilos)

Treino 2
• 4 vezes 150 metros Crawl e 50 metros de perna
• 4 vezes 100 metros Medley
• 4 vezes 200 metros braço forte com 45 segundos de intervalo (alternar com e sem palmar)
• 300 metros Crawl solto

Treino 3
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