Musc

UFRJ – Universidade Federal do Rio de Janeiro
EEFD – Escola de Educação Física e Desportos
Fundamentos da Musculação
Prof. Ms. Victor Gonçalves Correa Neto
Gabriel Pereira Louzada – Bacharelado 2013.2

Modelos de Progressão do Treino de Resistência para Adultos Saudáveis

Hipertrofia

Segundo as recomendações do Colégio Americano de Medicina Esportiva, de 2009, um programa de exercícios para hipertrofia muscular eficiente deve contar, principalmente, com ações musculares concêntricas, excêntricas e isométricas para iniciantes, intermediários e avançados. Exercícios multi e uniarticulares, grandes e pequenos grupamentos musculares além do controle constante do volume e intensidade também são variáveis a serem consideradas.
Para indivíduos iniciantes , são recomendadas de 8 a 12 repetições máximas por serie, com cargas moderadas (70%-85% de 1RM) entre 1 a 3 series, por exercícios. Usuários avançados (vários anos de treinamento) é recomendado que se utilizem de 1 a 12 repetições, com cargas altas (70%-100% de 1RM) entre 3 a 6 series, por exercícios.
Em relação aos aumentos de carga, um aumento na ordem de 2% a 10% deve ser aplicado quando o indivíduo conseguir realizar de 1 a 2 repetições acima do previsto.
Em relação a seleção e ordem dos exercícios, exercícios monoarticulados e multiarticulados ambos devem ser acrescentados em um programa de hipertrofia, sendo que, exercícios multiarticulados requerem uma enorme adaptação neural do individuo. Recomenda-se também, o uso de pesos livres para grandes ganhos hipertróficos, em usuários iniciantes, intermediários e avançados.
Em relação ao tempo de descanso, recomenda-se de 1-2 minutos de descanso entre series, para usuários iniciantes e intermediários, já usuários avançados, ira variar com a intensidade do treino, podendo ser de 1-2 minutos, ou, 2-3 minutos.
Em relação a velocidade das repetições, é recomendado para usuários iniciantes e intermediários execuções lentas para moderadas, para usuários avançados lentas,